Цяжарнасць - галоўнае час станаўлення жанчыны і пераходу яе ў ранг маці. Гэты час не варта праводзіць суткамі ў ложку, а можна проста знайсці сваю нішу актыўнасці. Лёгкая фізічная нагрузка можа заключацца ў ёзе, у працы з Фітбол, аэробіцы, плаванні і г.д.
Сёння гімнастычны мяч - Фітбол - займае лідзіруючыя пазіцыі ў падрыхтоўцы жанчыны да родаў, а таксама падтрымкі яе фізічнай формы падчас цяжарнасці. Улічыце, у першым трыместры трэба быць вельмі асцярожнай з любой фізічнай актыўнасцю. Выключэнне складаюць тыя людзі, якія да цяжарнасці актыўна займаліся спортам.
Зарадка на Фітбол для цяжарных
Гімнастыка для цяжарных на Фітбол, як і любая іншая трэніроўка, пачынаецца з размінкі. Бо мы нясем адказнасць за маленькага чалавечка ўнутры нас і трэба разагрэць ўсе мышцы, каб не атрымаць нават мінімальныя траўмы, разрывы і расцяжкі звязкаў. Трохі паходзіце, змяняючы хуткі тэмп на павольны. Таксама напераменку хадзіце на носочках, носікам і рабіце перакаты з носікам на шкарпэтачку. Можна не больш за пяць разоў павольна прысесці. Асаблівая ўвага надасце дыханню, яно павінна быць спакойнае і глыбокае. Падчас дадзенай размінкі на выдыху і ўдыху можна затрымліваць дыханне не больш чым на тры секунды.
Практыкаванні для цяжарных на Фітбол
Пачнем з практыкаванняў на Фітбол для спіны. Для гэтага сядзьце прама на мяч, трымаючыся за што-то, і пачынайце рухацца, змяняючы становішча ў паясніцы (малюючы васьмёрку, наперад-назад, направа-налева). Гэта практыкаванне робіцца не менш за дзесяць хвілін штодня.
Фітбол пры цяжарнасці неабходны для многіх груп цягліц. Так, ёсць цэлая серыя практыкаванняў, якая дапаможа будучым матулям ўмацаваць мышцы ног і ягадзіц. Раскажам пра самых эфектыўных. Такім чынам, лежачы на спіне адну нагу пакладзеце на Фітбол, другі імітуюць язду на ровары, спачатку ў адзін бок, потым у іншую. Змяняйце становішча ног не больш чым праз 6-8 паўтораў. Застаючыся ў становішчы лежачы, сагніце левую нагу ў калене, падняўшы яе, сочыце, каб ваша галёнка была раўналежная паў. У такім становішчы выконвайце павольныя кругавыя руху ступнёй.
Каб умацаваць мышцы рук, сядзьце прама на Фітбол, сочыце, каб паясніца ня гнулася. Узяўшы ў рукі гантэлі, напераменку падымайце то адну, то другую руку да ўзроўню плячэй. Такіх паўтораў да 10 разоў кожнай рукой. Калі вам стала цяжка трымаць раўнавагу, а такое часцей бывае ўжо на апошнім месяцы цяжарнасці, трохі сдуйте мяч.
Тое ж зыходнае становішча, толькі неабходна шырока расставіць ногі і трохі нахіліцца наперад. Адну руку для ўпора пакладзеце на сцягно, другую сагніце ў локці прыкладна на 90 градусаў. Каб выканаць практыкаванне, згінайце і разгінаць локцевы сустаў. Зрабіўшы 8-10 раз, памяняйце руку.
Зарадкай на Фітбол не так ужо складана умацаваць і мышцы грудзей:
- сядзьце па-турэцку, у рукі вазьміце Фітбол і паспрабуйце яго як мага мацней сціснуць. Пры гэтым сочыце, каб локці былі паралельна падлозе. Зрабіце 10-15 паўтораў;
- зараз зноў сядзем на Фітбол, спінку трымаем роўненька, у руках гантэлі перад сабой. Разводзім рукі ў бок і вяртаемся ў зыходнае становішча, сочыце, каб не згіналіся локці. Таксама паўтораў не больш за 15-ці.
Пару слоў, перад тым як мы пераступіць да іншага комплексу практыкаванняў, хацелася б надаць скачках на Фітбол. Падобнага роду дзеянні досыць абязболіць вам працэс праходжання сутычак. Вар'іраваць практыкаваннямі можна па-рознаму, пачынаючы ад тазавых калыханні, заканчваючы тымі ж самымі скачкамі.
Практыкаванні на Фітбол пасля родаў
Як вы зразумелі, Фітбол - гэта універсальны мяч, які падыходзіць для людзей любога ўзросту. Так, з ім вельмі зручна займацца і пасля родаў. Элементарна, нават калыхаць малога можна седзячы на Фітбол.
У прыклад, пару практыкаванняў:
- ляжце на мяч, які будзе знаходзіцца пад паясніцай, рукі за галаву. У такім становішчы выконвайце павароты тулава направа-налева. Нікуды не спяшаецеся. Гэта дзеянне добра трэніруе тазавых мышцы;
- адцісканні ад падлогі, калені пры гэтым пакладзеце на мяч. Спінку не прагінаецца. З кожным наступным паўторам старайцеся апускацца як мага ніжэй.
Па вялікім рахунку, тыя практыкаванні, якія вы рабілі падчас цяжарнасці, можна задзейнічаць і пасля родаў. Галоўнае пры гэтым кантраляваць нагрузку на ваша цела.