У тым, што бялок - гэта аснова жыцця, сумнявацца не даводзіцца, бо менавіта ён прымае ўдзел у будаўніцтве мышачнай тканіны чалавечага арганізма, дапамагае размнажацца, расці і павышае ступень засваяльнасць вітамінаў і мінералаў. У якіх прадуктах больш за ўсё бялку, будзе расказана ў гэтым артыкуле.
У чым змяшчаецца шмат бялку?
У залежнасці ад крыніцы паходжання усе харчовыя пратэіны можна падзяліць на жывёлы і раслінныя. Пры гэтым лёгка знайсці прадукты з розных катэгорый, у якіх колькасць бялку прыблізна роўна, напрыклад, сачавіцу і фасолю ў гэтых адносінах можна параўнаць у ялавічынай ці свінінай. У сувязі з гэтым прыхільнікі вегетарыянства ўпэўненыя, што для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці дастаткова ўжываць у ежу толькі раслінныя бялкі, а ад жывёл можна адмовіцца, але не ўсё так проста. Шмат што залежыць ад ступені засваяльнасць пратэінаў і ў кожнага прадукту яна свая.
Цікавячыся, у якіх прадуктах больш за ўсё бялкоў, варта звярнуцца да ніжэйпрыведзенае спісу, складзенага па ступені змяншэння засваяльнасць:
- яйкі і малочныя прадукты. З апошніх можна вылучыць сыр, тварог, ёгурт, кефір , малако;
- мяса млекакормячых, птушкі і рыбы, а таксама соя. З першых можна вылучыць цяляціну, біфштэкс, індычку, ялавічыну, кураціну, мінтай, ікру рыб, гарбушу, шчупака, судака, камбалу;
- бабовыя і арэхі;
- крупы - нут, макаронныя вырабы, пярлоўка, проса, грэчка, рыс, ячная крупы.
Зараз зразумела, у якіх раслінных прадуктах больш за ўсё бялку, але з гэтай ежы ён засвойваецца толькі напалову. Калі ўлічыць, што жанчынам патрабуецца 1 г пратэіна на 1 кг вагі, а мужчынам на 0,2 грама больш, тады атрымліваецца, што сутачная норма для жанчын, весивших 70 кг, складае 105 грам, а для мужчын у гэтай жа вагавой катэгорыі 126 грам . Прымаючы пад увагу, у якіх прадуктах змяшчаецца вялікая колькасць бялку, і варта складаць свой дзённы рацыён. Пры гэтым пратэін можна раўнамерна размеркаваць на 5 прыёмаў ежы, а яшчэ не забараняецца большую частку аддаць сняданку, абеду і вячэры, напрыклад, па 20% першаму і апошняму прыёму ежы, 45% абеду, і па 5% адвесці на тры перакусу.
Мясныя і рыбныя прадукты лепш за ўсё ўжываць у абед, а вось у якасці сняданку выдатна падыдуць кісламалочныя прадукты і яйкі. Ідэальны перакус - гэта арэхі, семечкі, бабовыя. Гародніна таксама могуць у той ці іншай меры ўтрымліваць пратэін. Да іх ставяцца цукіні, спаржа, бульбу, брусэльская капуста, авакада, агуркі.