Ёсць сілавыя практыкаванні, прыдатныя для дома. Накіраваны яны на карэкцыю фігуры і на прапрацоўку асноўных праблемных зон. Павялічыць цягліцавы аб'ём такімі трэніроўкамі, хутчэй за ўсё, не выйдзе, паколькі для гэтага трэба больш сур'ёзнае абсталяванне.
Сілавыя практыкаванні ў хатніх умовах
Перад выкананнем хатняга комплексу неабходна абавязкова правесці размінку , каб прывесці ў тонус цягліцы і знізіць рызыку з'яўлення траўмаў. Разгледзім некалькі папулярных практыкаванняў для хатняй трэніроўкі.
- Планка. Базавую сілавое практыкаванне, якое дае нагрузку на розныя мышцы. Размешчаны на падлозе, зрабіўшы ўпор на локці і на шкарпэткі. Цела павінна быць прамым і падцягнутым. Рэкамендуецца ўтрымліваць такое становішча на працягу хвіліны па тры падыходу. Гэта сілавое практыкаванне з уласным вагой можна ўскладніць, да прыкладу, выцягнуўшы руку наперад або падняўшы нагу ўверх.
- Ягадзічныя масток. Размешчаны на падлозе і падцягніце да сябе ступні, згінаючы ногі ў каленях. На выдыху падніміце ягадзіцы ўверх, каб цела і клубы ўтварылі роўную лінію. На некаторы час затрымаецеся, а затым, адарвіцеся пяткі, падняўшыся яшчэ вышэй, утрымліваючы цела роўным. Каб павысіць нагрузку для гэтага сілавога практыкаванні для жанчын дома, можна ўзяць блін і пакласці яго на прэс.
- Прысяданні з гантэлямі. Каб прыняць зыходнае становішча ў гэтым практыкаванні, варта ногі паставіць на адлегласці ідэнтычна шырыні плячэй. У руках варта трымаць гантэлі. Робячы ўдых, трэба не спяшаючыся апусціцца ўніз да таго, як ягадзіцы будуць раўналежныя падлозе. На выдыху зноў жа павольна падніміцеся ўверх. Важна не варушыць нагамі і ні ў якім разе не адрываць іх. Варта замясціць, што калі апускацца ніжэй паралелі, то павялічваецца нагрузка на ягадзіцы.
- Развод рук з гантэлямі. Гэта сілавое практыкаванне ў хатніх умовах для жанчын дае добрую нагрузку на мышцы спіны. Прыміце такое становішча: ногі на ўзроўні таза сагнутыя злёгку ў каленях. Нагніцеся наперад, звядзіце лапаткі і трымаеце спіну роўнай. Падцягніце жывот, рукі з гантэлямі павінны быць трохі сагнутымі ў локцях, а трымаць іх трэба перад сабой. Разводзіце рукі ў бакі, накіроўваючы локці ўверх.