Мяч для фітнесу, або Фітбол - гэта выдатны спартыўны трэнажор, які ў 2008 годзе назвалі самым карысным вынаходствам індустрыі фітнесу за ўсю гісторыю. Практыкаванні на надзіманым мячы даюць целе шматбаковую нагрузку, і да таго ж, займацца на ім нашмат цікавей і незвычайней. Фізічныя практыкаванні з мячом развіваюць не толькі сілу і цягавітасць, але і такія якасці, як гнуткасць і каардынацыя рухаў. Акрамя таго, рэгулярныя заняткі на Фітбол літаральна за 1-2 месяцы істотна паляпшаюць выправу.
Практыкаванні на мячы: крыху гісторыі
У аэробіку Фітбол прыйшоў зусім не ў апошнія гады, як лічаць многія. Яго пачалі выкарыстоўваць яшчэ ў 1950-х гадах у Швейцарыі - аднак у той час ён быў прыналежнасцю, якую лекары рэкамендуюць хворым з паралічам. Толькі праз 20 гадоў амерыканскія навукоўцы сталі разглядаць яго як спартовы атрыбут для ўсіх людзей. У 1990-я, калі велізарную папулярнасць набылі шэйпінг, аэробіка, цяжкая атлетыка, швейцарскі мяч сталі выкарыстоўваць так, як і ў цяперашні час.
За такі перыяд часу было распрацавана мноства комплексаў, якія дапамагаюць і пазбавіцца ад боляў у спіне, і прывесці ў тонус цягліцы, і падцягнуць ўсё цела. Сёння вялікай папулярнасцю карыстаюцца практыкаванні для прэса з гімнастычны мячом, а таксама іншыя трэніроўкі рознай накіраванасці.
Практыкаванні на мячы
Практыкаванняў для заняткаў з Фітбол існуе вельмі шмат, і асяроддзяў усёй гэтай масы розныя інструктары выбіраюць свае варыянты. Мы прапануем вашай увазе найбольш поўны і разнастайны комплекс, які дазваляе трэніраваць усё цела. Не забывайце, што ў пачатку трэніроўкі абавязковай умовай з'яўляецца размінка (хоць бы кругавыя руху усімі суставамі па чарзе і 4-5 хвілін бег на месцы).
Ўздымы таза (працуюць прэс, спіна, ногі)
Ляжце перад мячом, закінуўшы на яго ногі, не дакранаючыся яго ступнямі. Пад'яжджае шар нагамі да сябе, падымаючы таз ўверх. У верхняй кропцы затрымаецеся на некалькі секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Можна ўпірацца далонямі ў падлогу. Паўтарыце 10 разоў.
Нахілы ў бакі (прэс і касыя мышцы жывата)
Лежачы на спіне, мяч заціснуты паміж ног, сагнутых у каленях, рукі ўпіраюцца ў падлогу. Не адрываючы ад падлогі плячэй, нахіліце ногі направа, вярніцеся ў зыходнае, і выканайце нахіл налева. Трэба 12 такіх паўтораў. На прасунутым узроўні ногі павінны быць прамымі - паспрабуйце выканаць і так, і па-іншаму.
Скручвання з Фітбол (прэс)
Лежачы на падлозе, мяч заціснуты паміж каленяў, ногі сагнутыя, рукі за галавой, жывот напружаны. Падымайце ногі і адрывайце таз ад падлогі. Паўтарыце 12 разоў.
адцісканні
Ляжце жыватом на Фітбол і прайдзеце рукамі наперад так, каб на мячы засталіся толькі ногі ніжэй каленяў. Павольна згінайце рукі, выконваючы класічныя адцісканні. Трэба 10-12 паўтораў. Гэта практыкаванне задзейнічае мышцы ўсяго цела.
Зваротныя адцісканні (рукі, асабліва задняя частка рук)
Рукамі ўпрыцеся ў мяч, нагамі - у падлогу, цела складае прамую лінію па ўсёй даўжыні. Павольна адціскацца, згінаючы рукі ў локцях. Паўтарыце колькі зможаце, у ідэале - 10-12 раз.
Ўздымы ног (для ягадзіц і ног)
Ляжце жыватом на Фітбол і прайдзеце рукамі наперад так, каб на мячы засталіся толькі ногі ніжэй каленяў. Па чарзе падымайце ногі максімальна высока. Выканайце па 10-15 раз для кожнай ногі.
Практыкаванні на мячы варта выконваць на працягу 40 хвілін 3 разы на тыдзень. Калі вы скончыце іх усё, проста пачынайце нанова. У выніку такой трэніроўкі вы здабудзеце і цягавітасць , і сілу, і спрыт. У прапанаваным відэароліку можна ўбачыць практыкаванні для ўсяго цела, якія таксама будуць карысныя для вас.