Адзін з самых неабходных мікраэлементаў для жыццядзейнасці чалавечага арганізма - жалеза. Яго атамы курсуюць па крывяносных пасудзінах, падобна буксір, чапляюць кісларод і дастаўляюць яго з лёгкіх у тканіны і органы чалавека, а таму цягнуць вуглякіслы газ. Гэты працэс бесперапынны. «Прастоі» і «паражняк» прыродай не прадугледжаныя.
Гемовое і негемовое жалеза
Існуе прамая залежнасць паміж недахопам жалеза і недахопам кіслароду, якая вядзе да парушэння функцый арганізма. Зніжэнне імунітэту, бессань, хуткая стамляльнасць, сухасць скуры і слізістых, паслабленне разумовых здольнасцяў - усё гэта вынік гіпаксіі. Аднак пры наяўнасці такіх сімптомаў не варта спрабаваць глынаць цвікі або піць іржавую ваду. Жалеза неарганічнага паходжання здольна нанесці шкоду здароўю чалавека: кроў становіцца гусцей, засмечваюцца і закаркоўваюцца посуд, актывізуецца працэс адукацыі разнастайных камянёў.
Чалавек можа пераварыць толькі арганічныя рэчывы. Дастатковую колькасць «жалезнага» рэчывы ён навучаць, ужываючы ў ежу прадукты, якія змяшчаюць жалеза (сутачная норма для чалавека 10 - 15 мг). Арганічнае жалеза бывае 2 відаў:
- Гемовое жалеза змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, і названа так таму, што ўваходзіць у склад гемаглабіну жывёл, таму лёгка засвойваецца чалавекам.
- Негемовое жалеза ўваходзіць у склад раслін. Ўспрымаецца яно нашмат горш. З усяго, які паступіў з ежай, металу ў гемаглабін трапляе толькі дзясятая частка. Раслінныя прадукты, з высокім утрыманнем жалеза, рэкамендуецца спалучаць з іншымі харчовымі прадуктамі, якія змяшчаюць вітамін З або У 12.
У якіх прадуктах змяшчаецца жалеза?
Такім чынам, каб валодаць «жалезным» здароўем, неабходна харчавацца правільна. Вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны, мікраэлементы ў прадуктах дазваляюць зрабіць харчаванне збалансаваным. Па колькасці жалеза (на 100 г прадукта) лідзіруючае становішча займаюць мяса і субпрадукты:
- печань (свіная 20 мг, курыная 17 мг, ялавічная 7 мг);
- сэрца (ялавічнае 5 мг, свіное 4 мг);
- мяса (трусяціна 4,5 мг, ялавічына 3,5 мг, бараніна і цяляціна 3 мг, свініна 1,8 мг, курыцы і індычкі 1,5 мг).
Далей ідуць рыба і морапрадукты:
- малюскі амаль 30 мг;
- мідыі 7 мг;
- вустрыцы 6 мг;
- акунь марскі 2,5 мг;
- тунец 2 мг;
- скумбрыя і шчупак па 1,7 мг;
- акунь рачной - 1,2 мг
- шпроты і кансерваваная стаўрыда па 4,5 мг;
- кансерваваная скумбрыя 3 мг;
- чорная ікра 2,5 мг.
Яечны жаўток таксама багаты жалезам:
- курыны 4 мг;
- Перапёлчыны 2 мг.
У пералік раслінных прадуктаў ўваходзяць:
- трава (грэчка 7 мг, аўсянка 6 мг, жыта 4 мг, кукуруза 3 мг);
- бабовыя культуры (сачавіца і фасолю па 7 мг, гарох 1,5 мг);
- гародніна і зеляніна;
- садавіна;
- ягады (Кізіл 4 мг, чарэшня і маліна па 1,5 мг, суніца 1 мг);
- арэхі;
- семкі (гарбузы 8 мг, сланечніку 5 мг).
Асобна варта адзначыць сухафрукты:
- сухія яблыкі і грушы 5-6 мг;
- курага 3,2 мг;
- чарнасліў 3 мг.
У якім мясе больш жалеза?
Ня ўвязваючыся ў вечны спрэчка мясаедаў і вегетарыянцаў, варта заўважыць, што мяса з'яўляецца вельмі карысным прадуктам. Акрамя густу і пачуцця сытасці на доўгі час, яно забяспечвае арганізм чалавека масай карысных вітамінаў і рэчываў, у тым ліку жалезам. Калі казаць пра мясной ежы наогул, маючы на ўвазе любую страву, прыгатаванае з прадуктаў жывёльнага паходжання, то цалкам дарэчы назваць самай железосодержащей свіную печань, у 100 г якой утрымліваецца да 150% сутачнай нормы.
Калі ж падысці да кулінарнага пытанню педантычна, і аднесці печань да субпрадуктаў (чым яна і з'яўляецца), то ўласна мясныя прадукты, якія змяшчаюць жалеза, рыхтуюцца з папярочна-паласатай мускулатуры жывёлы. У гэтым выпадку самая вялікая колькасць жалезнай арганікі прысутнічае ў мясе труса (100 г ўтрымліваюць 30% сутачнай нормы, неабходнай чалавеку). Крыху менш ўтрыманне жалеза ў цяляціне, затое засвойваецца яно практычна цалкам. Акрамя таго цяляціна і трусяціна лічацца самым карысным дыетычным мясам (мінімальная насычэнне тлушчам і максімальнае - бялком).
У якой рыбе шмат жалеза?
Правільнае харчаванне мае на ўвазе ўключэнне ў рацыён рыбных прадуктаў. Калі казаць аб арганічных металах, то самыя «жалезныя» рыбы - акунь, тунец, скумбрыя і шчупак. Астатнія насельнікі марскіх і рачных глыбінь: мінтай, гарбуша, мойва, сайра, селядзец, стаўрыда, карп, лешч, судак і інш. - значна саступаюць лідэрам (ад 1 мг і менш). Мікраэлементы валодаюць здольнасцю захоўваць свае ўласцівасці пры тэрмічнай апрацоўцы і кансервацыі, таму рыбныя кансервы - выдатныя крыніцы жалеза ў прадуктах, і ані не саступаюць свежэпрыготаўленный страў.
Гародніна багатыя жалезам
Якія змяшчаюцца ў гародніне пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы, плюс вялікая колькасць клятчаткі і нізкае ўтрыманне тлушчаў ператвараюць іх у каралёў на стале любога вегана і сыроедом. З гародніны можна прыгатаваць гарачыя стравы і халодныя закускі, дэсерты і напоі. Іх можна саліць, марынаваць і кансерваваць. Адно з пераваг агароднінных культур - магчымасць ўжываць іх у ежу ў сырам выглядзе.
Пры любой апрацоўцы прадуктаў, якія змяшчаюць жалеза, яно захоўваецца ў нязменным колькасці, хоць не з'яўляецца галоўнай фішкай гародніны. У 100 г самага железосодержащего тапінамбура прысутнічае 3,5 мг гэтага арганічнага металу. Другое месца на «жалезным» п'едэстале належыць спаржы - 2,5 мг, мангольд і часнык атрымліваюць «бронзу» за 1,7 мг. Астатнія прадстаўнікі агародніннага братэрства апладзіруюць пераможцам за рысай 0,8 мг.
У якіх садавіне шмат жалеза?
Фруктовыя сады цешаць вока прыгажосцю ў перыяд цвіцення і дораць смачныя плады, багатыя мікраэлементамі. Нельга сказаць, што садавіна - гэта прадукты багатыя жалезам. Яго максімальнае ўтрыманне 2,5 мг належыць хурме, яблыкам і грушам, 1,6 мг - плёну маракуйя, і 1 мг - фінікаў. Часта на пытанне «у якіх прадуктах шмат жалеза?», Адказам служаць «яблыкі». Аднак рэальнасць такая, што для атрымання 100% сутачнай нормы прыйдзецца з'есці ад 40 да 70 пладоў за дзень. Каштоўнасць садавіны заключаецца ў вітамінах С і В 12, якія спрыяюць лепшаму засваенню жалеза.
У якой зеляніны шмат жалеза?
Верхнюю частку травяністых раслін называюць зелянінай і выкарыстоўваюць у кулінарыі ў якасці прыправы, дзякуючы якія змяшчаюцца ў ёй эфірным маслам. Прырода надзяліла зялёныя агародныя культуры гарманічным спалучэннем арганічнага жалеза з вітамінам З і фалійнай кіслатой для яго лепшага засваення. Аднак, каб задаволіць сутачную патрэбнасць, чалавеку спатрэбіцца цэлая ахапак зеляніны.
Зеляніна, багатая жалезам:
- лаўровы ліст 43 мг;
- шпінат 13,5 мг (практычна не засвойваецца з-за якая змяшчаецца ў ім шчаўевай кіслаты);
- пятрушка, кроп, мята перачная па 6 мг;
- базілік 3 мг;
- кінза і салера па 2 мг;
- зялёны лук 1 мг;
- салата 0,5 мг.
У якіх арэхах шмат жалеза?
Цвёрдая абалонка і ядомае ядро - вось што такое арэх у кулінарыі. З пункту гледжання здароўя і даўгалецця пад шкарлупінай хаваецца маса карысных рэчываў, арганічных мікраэлементаў і вітамінаў. Пры анеміі, цяжкіх фізічных або разумовых нагрузках, строгай дыеце ці вялікай страты крыві абавязкова варта ўключаць у рацыён харчавання арэхі, багатыя жалезам:
- суперлидер сярод «моцных арэшкаў» і «жалезных» прадуктаў - фісташкі 60 мг;
- кедравы арэх (у навуковым сэнсе з'яўляецца семем хвоі кедравай) 5,5 мг;
- арахіс (з пункту гледжання батанікі ставіцца да бабовых) 5 мг;
- міндаль і кешью 4 мг;
- фундук 3 мг;
- грэцкі арэх 2 мг.
У якім сыры больш жалеза?
Сыр змяшчае жалеза ў невялікіх колькасцях:
- кастрамскай, галандскі, Пашахонскі, ракфор, чеддер па 1 мг (на 100 г прадукта);
- пармезан і швейцарскі 0,8 мг;
- моцарелла і ракфор 0,5 мг.
У дадатак, гэты пажыўны прадукт рыхтуецца з малака. У ім прысутнічае вельмі шмат кальцыя і магнію, якія карысныя для чалавека, але перашкаджаюць засваенню жалеза. Такім чынам, і без таго невялікая колькасць гэтага мікраэлемента арганізм чалавека не ўспрымае, таму не мае сэнсу ўжываць сыр у якасці крыніцы жалеза.
Прадукты, паніжальныя жалеза ў крыві
Адна з прычын «перадазіроўкі» арганічным металам - прадукты, якія змяшчаюць жалеза, якія ужываюцца ў залішнім колькасці. Наступствам могуць стаць вельмі небяспечныя і сур'ёзныя захворванні. Просты, немедикаментозный і цалкам эфектыўны спосаб скарэктаваць колькасць жалеза - ужываць прадукты, якія зніжаюць яго колькасць у крыві:
- Фіялетавыя і сінія садавіна і ягады, якія змяшчаюць рэчывы, здольныя звязваць свабодныя малекулы жалеза.
- Квашаная гародніна, прыгатаваныя без солі і багатыя малочнай кіслатой, якія выводзяць таксіны.
- Адварной рыс, папярэдне вымачаны для выдалення крухмалу і клейкіх рэчываў, які выконвае функцыі адсарбентаў ў арганізме.
- Хлеб і макаронныя вырабы, якія ўтвараюць вялікую колькасць клятчаткі, з якой праз кішачнік выводзяцца лішкі неусвоенных жалеза.
Якія прадукты перашкаджаюць засваенню жалеза?
Усім, хто пакутуе ад анеміі ці, наадварот, спрабуе знізіць ўзровень утрымання арганічнага металу, варта ведаць, якія прадукты перашкаджаюць засваенню жалеза:
- Малако і малочныя прадукты, якія змяшчаюць кальцый.
- Чай, у складзе якога прысутнічаюць таніны, і кава.
- Тлушчы з вялікай колькасцю вітаміна Е .