Зараз, калі са старонак глянцавых часопісаў на нас глядзяць чароўныя стройныя красуні з падцягнутым целам, усё вялікую папулярнасць набываюць трэніровачныя праграмы для жанчын. Да таго ж, з сучасным «офісным» тыпам жыцця і харчаваннем, якое прыходзіцца з-за яго аддаваць перавагу, фізічныя нагрузкі проста неабходныя.
Праграма для трэнажорнай залы для дзяўчат
Звычайна праграма сілавых трэніровак для жанчын выконваецца няўхільна толькі ў тым выпадку, калі прадстаўніца прыгожага полу наведвае трэнажорную залу. Сапраўды, патрэбная немалая сіла волі, каб прымусіць сябе нешта рабіць дома. Зрэшты, для некаторых гэта зусім не праблема.
Такім чынам, праграма для заняткаў для дзяўчат павінна меркаваць нейкі графік. Дапусцім, вы вырашылі займацца тройчы на тыдзень, праз дзень. Радзей - вынікаў трэба будзе чакаць занадта доўга, часцей - ні да чаго, калі вы не прафесійны бодзібілдар. Такім чынам, на кожны з трох дзён выбіраем групы цягліц, якія старанна прапрацоўваем. напрыклад:
Дзень першы: праграма трэніровак для жанчын - прапрацоўка цягліц ног.
Тое, якія сюды ўваходзяць практыкаванні, наўпрост залежыць ад таго, чым абсталяваны спартзалу! Ідэальна праграму для дзяўчат для разагрэву мышцаў пачаць з невялікай размінкі, пасля чаго перайсці на бегавую дарожку, степпер або велатрэнажор, на якім трэба правесці 5-10 хвілін. Пасля гэтага, калі мышцы разагрэты і гатовы да дзеяння, можна пераходзіць да праграмы практыкаванняў для дзяўчат на трэнажорах і без іх. напрыклад:
- прысяданні з гантэлямі ці бодибаром (3-4 падыходу па 15-20 раз);
- жым нагамі з выкарыстаннем спецыяльнага станка (3-4 падыходу па 15-20 раз);
- выпроствання і згінання ног на спецыяльным трэнажоры (3-4 падыходу па 15-20 раз).
Акрамя гэтага можна задзейнічаць і іншыя трэнажоры. Вагі выбірайце такія, каб апошнія паўтарэння даваліся вам з цяжкасцю.
Дзень другі: фітнес-праграма для дзяўчат - прапрацоўка прэса, цягліц спіны і біцэпсы.
Гэтую трэніроўку неабходна таксама пачаць з мінімальнай размінкі і бегавой дарожкі для разагрэву мышцаў. Пасля гэтага можна прыступаць да трэніроўцы:
- цяга блока да грудзей (3 падыходу па 15-20 раз);
- цяга гарызантальнага блока (3 падыходу па 15-20 раз);
- згінання з гантэлямі ў руках (3 падыходу па 15-20 раз);
- прамыя скручвання (3 падыходу па 15-20 раз);
- скручвання на Фітбол (3 падыходу па 15-20 раз);
- ўздым корпуса (3 падыходу па 15-20 раз);
- ўздым ног у вісе (3 падыходу па 15-20 раз).
Калі на першым часе вам цяжка выконваць 15-20 паўтораў, выконвайце 10. Але якасна. Не забывайце, што калі практыкаванне становіцца лёгкім, неабходна дадаць колькасць паўтораў, падыходаў або вага абцяжарвання. Праграма для пахудання для дзяўчат мяркуе найбольшая колькасць паўтораў, г.зн. у іх не так важны вага, як колькасць рухаў.
Дзень трэці: трэніровачная праграма для дзяўчат - прапрацоўка плечавых, грудных цягліц
У гэтым выпадку таксама патрэбна размінка, і лепш, калі яна будзе выканана на степперы, які задзейнічае неабходныя мышцы.
- прапрацоўка трыцэпс на трэнажоры (3 падыходу па 15-20 раз);
- выкананне рэжыму гантэлей ў становішчы лежачы (3 падыходу па 15-20 раз);
- практыкаванне матылёк (3 падыходу па 15-20 раз);
- разводка гантэлей (3 падыходу па 15-20 раз);
- жым гантэлей ў становішчы седзячы (3 падыходу па 15-20 раз).
Праграма трэніровак для дзяўчат дома можа ўяўляць сабой падобны комплекс, але з выкарыстанне хатняга інвентара і магчымасцяў памяшкання. Важна не забываць аб правільным абцяжараным.