Табата - адзін з лепшых метадаў трэніровак для тых, хто мае лішнюю вагу, і ў каго мэтай варта аздаравіцца за кошт фізічных практыкаванняў. Зручна тое, што займацца упражениями Табата для пахудання можна і дома. Адзінае, што спатрэбіцца - гэта свабодная адзенне і прасторны пакой, каб нічога не скоўвала руху.
Працэдура трэніровак па Табата для пачаткоўцаў і для вопытных спартсменаў аднолькавая - выкананне практыкаванняў павінна адбывацца як мага больш інтэнсіўна. Працягласць ж трэніроўкі на вынік не ўплывае. Толькі больш менш фізічна моцныя людзі могуць дазволіць сабе дацягнуць дадзеную трэніроўку да 10-15 хвілін. Хоць больш трэніравацца няма сэнсу, будзе адбывацца толькі стомленасць арганізма.
Інтэрвальныя трэніроўкі Табата складаюць трэніравальны цыкл, у якім працаваць трэба 8 падыходаў па 20 секунд, перарываючыся на адпачынак не больш за 10 секунд. У той час, калі ідзе актыўны працэс працы, трэба сачыць, каб было выканана максімальную колькасць паўтораў.
размінка
Каб прывесці мышцы вашага цела ў тонус неабходна ажыццявіць невялікую размінку. Можна не больш за пяць хвілін:
- зрабіце невялікі выпад, пружыністымі калыханні старайцеся расцягнуць мышцы ног. Спіну пры гэтым трымаеце прама;
- павольна зрабіце некалькі прысяданняў, старайцеся не адрываць пяткі ад падлогі. Калені трымаеце раўналежна адзін аднаму;
- выканайце простыя нахілы наперад-назад, направа-налева.
Практыкаванні па сістэме Табата
Многія профі японскай гімнастыкі кажуць, што практыкаванні, якія ўваходзяць у комплекс Табата могуць задзейнічаць абсалютна любыя групы цягліц. Галоўнае, каб было развіццё, сочыце за вынікам ад трэніровак. Для гэтага варта пасля кожнай трэніроўкі запісваць колькасць паўтораў, адпаведна, з кожнай наступнай у вас будзе стымул пераадолець папярэдні вынік.
Ніжэй прыведзены прыклад пратакола практыкаванняў Табата для пачаткоўцаў. Іх не шмат, затое нацэленыя яны асабліва на вынік ўдасканалення вашага цела. Такім чынам:
- Прысяданні. Вазьміце гантэлі, падчас прысяданняў падымайце рукі з гантэлямі наперад, калі ўстаяце, апусціце рукі ўздоўж тулава. Цяжар гантэлей падбярыце пад вашу сілу і цягавітасць.
- Гантэлі працягваем трымаць. Рукі сагнутыя ў локцях і знаходзяцца паралельна падлозе. Старайцеся верх тулава трымаць статычна, а вось калені па чарзе падымайце, пры гэтым старайцеся імі дакрануцца да гантэлямі.
- Прыцісніце далоні адзін да аднаго на ўзроўні грудной клеткі і паварочвайце тулава направа-налева.
- Адцісканняў ад падлогі. Метады адцісканні разнастайныя, таму падбірайце найбольш дзейсны спосаб для вас.
- Ляжце на спіну, падніміце ногі, каб утварыўся востры кут, і прарабіце практыкаванне, якое па-простаму называюць «нажніцамі».
- Ляжце на жывот, паспрабуйце абаперціся ступнямі ў сценку. Сашчапіўшы рукі на патыліцы ў замак, падымаюць верхнюю частку тулава.
- Гэта практыкаванне дастаткова складанае, але даволі эфектыўнае. Са становішча лежачы
прыўстаць, пару разоў адціснуцца, пасля ўстаць, падскочыць, пляснуць рукамі над галавой і зноў легчы. - Лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах. Прыўздымаючы верхнюю частку тулава, старайцеся дацягнуцца рукамі да пальцаў ног.
Каб дакладна выконваць практыкаванні Табата, патрэбен секундамер або таймер. Ён дапаможа кантраляваць час, затрачаны на адпачынак і на самі практыкаванні. Калі вашы руху будуць выразнымі, а інтэнсіўнасць будзе ўзрастаць з кожнай трэніроўкай, то ўжо праз пару тыдняў можна будзе ўбачыць вынікі, якія прымусяць вас працягваць займацца.