Сёння наша гутарка - аб асноўных прынцыпах правільнага харчавання і пра тое, якую ежу нам пажадана мець на сваім стале штодня. Правільнае і здаровае харчаванне на кожны дзень уключае ў сябе:
- Па меншай меры, тры невялікія порцыі цельнозерновые прадуктаў - такіх як хлеб з непросеянная мукі, макаронныя вырабы, карычневы рыс або аўсянка. За адну порцыю прынятыя: 1 лусту хлеба, 1 гарбатная кубак звараных макароны або рысу.
- Тры порцыі любых малочных прадуктаў нізкай тлустасці (або абястлушчаных) - нятлустыя або абястлушчаныя малако, ёгурт або сыр. За адну порцыю прынятыя: 1 шклянку малака, 1 ўпакоўка ёгурта, 25 грам сыру.
- Пяць ці шэсць невялікіх порцый неабходных для арганізма пратэінаў - такіх як бялок нятлустага мяса індычкі, курыцы або умерана тоўстай рыбы, а таксама дадатковага расліннага бялку (фасолю, сачавіца, гарох, нут) у спалучэнні з крухмалістыя ежай (напрыклад, бульбай). За адну порцыю прынятыя: 1 невялікая бульбіна, 100 грам прыгатаваных бабовых, 150 грам рыбы, 100 грамаў мяса, 2 яйкі.
- Дзве гарбатных кубкі ягад або садавіны - яблыкі, бананы, апельсіны, грушы. Дзве ці тры кубкі гародніны - такіх як памідоры, кабачкі, перац, лук, брокалі, моркву ці зялёныя ліставыя гародніна.
Прыклад правільнага ў працэнтных адносінах харчавання на працягу дня выглядае такім чынам:
- хлеб, макаронныя вырабы, крупы - 25%;
- гародніна (сезонныя) - 20%;
- садавіна свежыя - 10%;
- бабовыя і арэхі - 15%;
- прысмакі - 5%;
- алей аліўкавы - 7%;
- сыры і ёгурты - 7%;
- рыба - 5%;
- птушка і яйкі - 3%;
- мяса нятлустае - 2%;
- віно высокай якасці - 1%.
Пагадзінную схему правільнага харчавання дыетолагі вызначаюць так:
- 8 гадзін раніцы - сняданак;
- 11 гадзін раніцы - другі сняданак;
- 2 гадзіны дня - абед;
- 5 гадзін вечара - падвячорак;
- 7.30 вечара - вячэра;
- 10 гадзін вечара - перакус перад сном.
Правільнае харчаванне для набору масы цела
Калі вы ставіцеся да той катэгорыі жанчын, якая марыць ня схуднець, а хоць бы крышачку паправіцца, правільнае і збалансаванае харчаванне на вашым стале будзе кожны дзень дапамагаць вам у гэтым.
- Добры сняданак. Пры адсутнасці сняданку вы, цалкам магчыма, яшчэ больш страціце ў вазе. Неабходна забяспечыць свой арганізм энергіяй самае позняе праз гадзіну пасля таго, як вы прачнуліся. Важна, каб ваш сняданак спалучаў складаныя вугляводы, адна крыніца бялкоў і які-небудзь свежы фрукт ці сок - якія вы з'ясце або вып'еце ў першую чаргу. Прыкладам правільнага харчавання на сняданак можа быць: яблык, два кавалкі многозернового хлеба з тахини і мёдам або з ёгуртам і варэннем.
- Правільны рэжым харчавання. Вы не павінны прапускаць прыёмы ежы і не павінны доўгі час заставацца галоднай. Для вас вельмі важна прытрымлівацца кожны дзень нязменнай праграме - у дачыненні да тых гадзін, калі вы ясце. Не забывайце аб тым, што даваць свайму арганізму пэўную порцыю калорый у адно і тое ж строга вызначаны час з'яўляецца асновай правільнага харчавання.
- Разумныя перакусы. Вышэй ужо гаварылася пра тое, што прынцыпы правільнага харчавання дыктуюць нам ёсць часта і патроху. У якасці прамежкавых перакусаў на працягу дня вы можаце выкарыстоўваць садавіна з арэхамі. Так вы дорыце свайму арганізму дадатковыя калорыі, добрыя тлушчы і пратэіны.
- Якасныя пратэіны. Добрымі пратэінамі лічацца тыя, якія не ўтрымліваюць шмат насычаных тлушчаў. Арэхі, семечкі, рыба, нятлустае мяса, нятлустыя малочныя прадукты і зялёныя ліставыя гародніна - вось іх асноўныя крыніцы. Вырабы з непросеянная мукі і бабовыя таксама ўтрымліваюць значную колькасць добрых пратэінаў.
- Добрыя тлушчы. Натуральныя неапрацаваныя тлушчы будуць лепшым выбарам. Пазбягайце гидрогенизированных тлушчаў, якія ўтрымліваюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, а таксама празмерна насычаных тлушчаў, якія ўтрымліваюцца ў жывёл прадуктах. Рыба, аліўкавы алей, авакада, арэхі, семечкі і тахини - вось ідэальная ежа для тых, хто хоча дадаць у вазе.
- Складаныя вугляводы. Гародніна (асабліва - бульбу, моркву, салера), а таксама бабовыя і суцэльнае збожжа павінны стаць для вас асноўнымі крыніцамі вугляводаў - пакрываючы прыблізна палову вашых штодзённых энергетычных патрэбаў. Пазбягайце белай мукі і вырабаў з яе.
Гэта - асноўныя парады па правільным харчаванні для тых, хто імкнецца трохі павялічыць сваю вагу.
Завяршаючы размову аб правільным харчаванні, падагульнім, з чаго лепш пачаць:
- Правільнае харчаванне мае на ўвазе еду ў адны і тыя ж устаноўленыя гадзіны.
- Навучыцеся ёсць часта і патроху.
- Выбірайце для сваёй ежы толькі натуральныя натуральныя прадукты: у правільным харчаванні не знаходзіцца месца кансерваванай ежы.
- Пакахаеце свежыя салаты, а таксама паравыя, тушаная і адварная стравы.
- Правільнае харчаванне цалкам выключае перакусы ў фастфуд.