Для эфектыўнай трэніроўкі рэкамендуецца выбіраць базавыя практыкаванні, якія даюць нагрузку на розныя цягліцавыя групы. Цяга ў гарызантальным блоку падобная з веславаннем. Рэкамендуецца выконваць яе ўсім спартсменам, якія хочуць атрымаць прыгожае рэльефны цела.
Гарызантальная цяга - якія мышцы працуюць?
Выконваючы такое практыкаванне, нагрузку атрымлівае шмат цягліцавых груп і да асноўных адносяць: трапецападобную, ромбападобную і найшырэйшыя мышцы і біцэпс. Выконваючы розныя варыянты цягі можна зрушыць акцэнт на розныя мышцы. Калі выкарыстоўваецца вялікую вагу і робіцца невялікая колькасць паўтораў, тады можна прапампаваць трапецыю, найшырэйшыя і ромбападобныя мышцы. Ужываючы маленькая вага і робячы шмат паўтораў, адбываецца ўмацаванне спіны . Вялікае значэнне мае абраная дзяржальня і хват.
- Калі практыкаванне гарызантальная цяга выконваецца вузкім хватам, тады трэба выкарыстоўваць варыянты з двума вертыкальнымі дзяржальнямі, размешчанымі на невялікай адлегласці адзін ад аднаго. Браць іх трэба так, каб далоні накіроўваліся адзін да аднаго. Асноўная нагрузка пераходзіць на ніз спіны.
- Цяга гарызантальнага блока шырокім хватам выконваецца з доўгай гарызантальнай ручкай і лепш выкарыстоўваць выгнутую. У такім варыянце практыкаванні трэніруецца ўверх спіны.
Цяга гарызантальнага блока для дзяўчат
Каб трэніроўкі былі выніковымі і для мінімізацыі рызыкі атрымання траўмы, неабходна ўлічваць некалькі важных правіл.
- Для добрай прапрацоўкі шырачэзных цягліц спіны неабходна падчас цягі максімальна зводзіць лапаткі.
- Практыкаванне цяга гарызантальнага блока павінна выконвацца без рыўкоў.
- Ногі важна зафіксаваць падчас трэніроўкі. Іх нельга выпростваць і моцна згінаць.
- Каб спрашчаць сабе працу, дазваляецца разгойдваць корпус наперад / назад, гэта значыць, адпускаючы вага неабходна нахіліцца наперад, каб спіна злёгку акруглілася. Важна ўлічваць, што амплітуда руху павінна быць невялікі.
- Гарызантальная цяга ў блокавым трэнажоры павінна выконвацца так, каб локці былі накіраваны ўніз. Іх нельга разводзіць занадта далёка, бо гэта будзе зніжаць эфектыўнасць трэніроўкі.
Цяга гарызантальнага блока да жывата
Прадстаўленае практыкаванне выкарыстоўваюць як бодыбілдэрам, так і аматары фітнесу. Цяга гарызантальнага блока да жывата накіравана на трэніроўкі шырачэзных цягліц спіны. Абумоўлена гэта тым, што практыкаванне не толькі развівае мышцы, але і дапамагае пазбавіцца ад гарбаватасці, палепшыўшы выправу . Цяга гарызантальнага блока да пояса выконваецца на спецыяльным трэнажоры, па прадстаўленай схеме:
- Да тросе ніжняга блока неабходна прымацаваць V-вобразную дзяржальню, дзякуючы якой можна будзе выкарыстоўваць хват, калі далоні звернутыя адзін да аднаго.
- Сядзьце і ўпрыцеся ступнямі ў падстаўкі, злёгку сагнуўшы калені. Спіну трымаеце прама, прагнілі ў паясніцы і вазьміце дзяржальню.
- Рукі цалкам выцягніце і нахіліцеся назад, каб корпус стаў перпендыкулярны нагах. Грудзі неабходна накіраваць наперад. Гэта будзе зыходным становішчам (ІП).
- Выдыхаючы, падцягвае дзяржальню да сябе да таго моманту, пакуль пэндзля не закрануць прэса. Важна адчуваць напружанне цягліц спіны. Зафіксуйце становішча на некалькі секунд.
- Вярніцеся ў ІП, робячы ўдых.
Цяга гарызантальнага блока да жывата
Цяга гарызантальнага блока да грудзей
Адна з варыяцый папярэдняга практыкаванні, якая адрозніваецца тым, што дзяржальня падцягваецца ня да жывата, а да грудзей. Яна накіравана на трэніроўку шырачэзных цягліц спіны . Гарызантальная цяга у трэнажоры можа выконвацца з рознымі дзяржальнямі. Трэнера рэкамендуюць кожнаму падбіраць варыянт, які больш зручны.
- Усталюйце прыдатны вага і прыміце ІП, як у папярэднім практыкаванні, але толькі корпус неабходна трохі нахіліць наперад.
- На выдыху выконвайце цягу да грудзей, захоўваючы цела ў нерухомым становішчы. У ЗП вяртайцеся на ўдыху.
Цяга гарызантальнага блока на спіну
Каб прапрацаваць мышцы спіны можна выконваць не толькі два разгледжаных вышэй практыкаванні, але і цягу адной рукой. Такая гарызантальная цяга на спіну добра прапрацоўвае сярэднюю частку. Лепш за ўсё прымацаваць да тросе рукоять ў выглядзе завесы.
- Прыміце ІП, як у першым практыкаванні, узяўшы дзяржальню толькі адной рукой. Важна, каб далонь глядзела ўніз. Другую руку трымаеце на поясе.
- Выдыхаючы, падцягвае дзяржальню да сябе, паварочваючы запясце, каб пэндзаль апынулася звернутай да цела. Рух рабіце вы да таго часу, пакуль пэндзаль не закране жывата.
- Пасля фіксацыі становішча, удыхаючы, вярніцеся ў ІП.
Цяга гарызантальнага блока на спіну
Цяга гарызантальнага блока да галавы
Наступны варыянт трэніруе мышцы плячэй. Цяга гарызантальнага троса да галавы дапаможа зняць напружанне і спазм у гэтай галіне. Тэхніка выканання падобная з разгледжанымі варыянтамі за выключэннем некаторых дэталяў.
- Размясціўся на трэнажоры, прыняўшы ІП, як у першым практыкаванні. Выкарыстоўвайце тросового дзяржальню, узяўшы яе так, каб далоні былі накіраваны ўніз.
- Прыцягвальнае на ўдыху рукоять да шыі так, каб у канчатковай кропцы пэндзля знаходзіліся на ўзроўні галавы.
- Пасля фіксацыі становішча вярніцеся ў ІП на ўдыху.
Цяга гарызантальнага блока да галавы
Цяга гарызантальнага блока ў кросоверы на трыцэпс
Не шматлікія жанчыны могуць пахваліцца прыгожымі рукамі і ў большасці выпадкаў ўсяму віной аслаблены трыцэпс. Гарызантальная цяга ў кросоверы падобная на французскую жым і яна задзейнічае ў працы тры галоўкі трыцэпс.
- Размешчаны на лаве, паставіўшы яе каля тросового трэнажора. Галава павінна быць накіравана да канструкцыі.
- Вазьміце прамую дзяржальню так, каб далоні глядзелі ўверх. Сагніце рукі да адукацыі ў локцях прамога кута. Локці павінна знаходзіцца ў прамым становішчы. Ня апускайце рукі занадта нізка і трымаеце дзяржальню каля галавы.
- Разгінаць рукі на выдыху, улічваючы, што рух павінен адбывацца толькі ў локцевым суставе. Частка рукі ад локця да перадплечча павінна быць нерухомай.
Цяга гарызантальнага блока ў кросоверы на трыцэпс