Пра карысць ранішняй зарадкі ўсе ведаюць з дзяцінства - гэта выдатны спосаб падтрымліваць сябе ў тонусе, быць энергічнай на працягу ўсяго дня і "запусціць" працу ўсяго арганізма. У апошні час усё часцей гавораць аб тым, што для соннага арганізма фізічныя нагрузкі шкодныя і небяспечныя. Аднак калі вы не спрабуеце адразу з ложка пачаць практыкавацца, а перад гэтым, напрыклад, мыюся і даеце сабе 10 хвілін канчаткова прачнуцца, то ніякага шкоды не будзе. Тым больш што з сучасным сядзячым ладам жыцця трэба не выпускаць любую магчымасць пасоўвацца.
Лепшая ранішняя зарадка
Зарадка адрозніваецца ад звычайных заняткаў спортам: яна мае сваю спецыфіку і з-за абмежаванага часу, і з-за сваіх мэтаў (не варта забываць, што першасная мэта ранішняй зарадкі - гэта ўсё ж размінка ўсяго арганізма, падрыхтоўка да будучыні дню). Такім чынам, залатыя правілы выдатнай зарадкі:
- Пачынаць трэба з размінкі ! Выканайце хаця б самую простую: паслядоўна круціце суставамі ў розных напрамках. Пачніце з шыі, плячэй, пэндзляў, локцяў, а затым пераключыцеся на паясніцу і суставы ног.
- Дайце нагрузку ўсіх групах цягліц, а не толькі прэсу або рукам. Выконвайце практыкаванні хутка, інтэнсіўна, адводзіце за ўсё па хвіліне на кожнае - але за гэтую хвіліну вы павінны выкласціся на ўсе сто. Перапынкаў можна не рабіць.
- Зарадка доўжыцца ўсяго 10-20 хвілін, але за яе можна паспець выканаць найпросты комплекс, які раўнамерна нагрузілі ўсе мышцы. Паўнавартаснай трэніроўкай гэта лічыць нельга, таму калі ў вас ёсць магчымасць - спалучайце гэта з наведваннем фітнес-клуба.
- Раніца - час абуджэння, і пачынаць варта з больш спакойных практыкаванняў. І толькі потым пераходзіць да інтэнсіўных. Калі напярэдадні вы прымалі алкаголь, да інтэнсіўнай часткі і зусім пераходзіць не варта, абмяжуйцеся лёгкай размінкай, каб не перагружаць сэрца і сасуды.
Ранішняя зарадка для пахудання - гэта дапаможная мера, і яе адной не дастаткова. Калі пры гэтым вы будзеце харчавацца, як звычайна, то атрымаць прыкметных вынікаў вы не зможаце. Менавіта таму рэкамендуецца адмовіцца ад тлустага, салодкага і мучнога, каб злёгку скарэктаваць сваё харчаванне і палепшыць вынікі ад зарадкі.
Ідэальны варыянт ранішняй зарадкі
Для пачатку знайдзіце ў свой доме падыходнае месца, пажадана з магчымасцю ўключаць там музыку. Ранішняя зарадка для жанчын павінна складацца з прадуманага комплексу, куды ўваходзіць нагрузка на ўсе групы цягліц і ўзмоцненая нагрузка на праблемныя зоны (звычайна гэта жывот, ягадзіцы, унутраны бок сцёгнаў і ягадзіцы).
Разгледзім прыкладны комплекс ранішняй гімнастыкі , які дапаможа вам прывесці цела ў тонус.
- Размінка. Хай гэта будзе спачатку паслядоўная размінка ўсіх суставаў, а потым інтэнсіўная хада на месцы на працягу двух хвілін.
- Выканайце практыкаванне «млын»: скрыжаваным нахілы са скручваннем са становішча стоячы, дакранаючыся то правай рукой да левай нагі, то левай рукой да правай нагі. Выконвайце адну хвіліну.
- Для сцёгнаў і ягадзіц - выканайце прысяданні: спіна прамая, калені згінаць да кута 90 градусаў, адводзіць ягадзіцы назад, быццам хочаце сесці на крэсла. Выконвайце хвіліну.
- Для рук - на працягу адной хвіліны адціскацца ад падлогі (для пачатку можна з каленяў).
- Для прэса - ляжце на спіну на падлогу, ногі ледзь сагнутыя разам, рукі за галавой. Адрывайце лапаткі ад падлогі, трымаючы падбародак вышэй грудзей, не выцягваючы шыю. Паўтарайце 1 хвіліну.
- Для спіны - ляжце на жывот, рукі за галаву, верхнюю частку цела падніміце наколькі можаце, пакідаючы ногі прыціснутымі да падлогі. Выконвайце хвіліну.
- У канцы зрабіце любы практыкаванне на расцяжку : напрыклад, сядзьце, падціснуўшы пад сябе ногі, нахіліцеся і цягніцеся наперад. Таксама нядрэнна сесці на падлогу ногі паасобку і цягнуцца рукамі па чарзе то да правай, то да левай.
- Калі ў вас засталося крыху часу, у рэшце выканайце замінку - паходзіце на месцы ў спакойным рытме каля 5 хвілін.