І вось надышоў момант, калі вы падыходзіце да люстэрка, ацэньвальна глядзіце і кажаце сабе: «Усё! Хопіць! Хачу прыгожую спартыўную фігуру! »Прыкладна так пачынаецца новы этап у жыцці дзяўчыны, якая вырашыла змяніцца. Выбіраем зала для трэніровак, і ўзнікае пытанне: з чаго пачаць? Пастараемся растлумачыць, як павінна выглядаць праграма трэніровак для пачаткоўцаў, і якія нюансы трэба ведаць.
Праграма для пачаткоўцаў ў спартзале
Па-першае, вызначыце, колькі разоў на тыдзень вы гатовыя займацца. У ідэале гэта 3-4 разы, паміж кожнай трэніроўкай 1 дзень адпачынку, за які мышцы адпачнуць і умацуюцца. Графік будуецца такім чынам, што за вы прапрацоўваюцца ўсе групы цягліц кожную трэніроўку. Гэта абавязкова на пачатковым этапе. Прыклад такой трэніроўкі:
- жым у трэнажоры для грудзей 3х12;
- цяга верхняга блока да грудзей 3х12;
- біцэпс з гантэлямі седзячы 3х12;
- выпроствання на блоку на трыцэпс 3х12;
- жым нагамі у трэнажоры 4х12-15;
- згінанне ног у трэнажоры седзячы або лежачы 4х12-15;
- гиперэкстензии 3х15-20;
- прэс 4х15-20.
Праграма трэніровак для пачаткоўцаў абавязкова ўключае ў сябе кардыё-размінку. Вы павінны падрыхтаваць сваё цела да маючай адбыцца рабоце. Гэта можа быць любы трэнажор на ваш густ: велатрэнажор, бегавая дарожка, степпер і г.д. Дадзеная частка не абавязкова павінна быць працяглай па часе, 5-10 хвілін цалкам дастаткова. Ніякай стомы! Вы павінны проста разагрэцца, каб у далейшым не атрымаць траўму.
Сакрэт працы са свабодным вагой: усе практыкаванні вы павінны рабіць па 12-15 раз. Прычым апошнія 2-3 паўтарэння павінны вам дацца з цяжкасцю. Так, гэта цяжка! Аднак яно варта таго, каб потым падыходзіць да люстэрка з задавальненнем!
Дарэчы, невялікае адступленне: вазьміце сабе за правіла, рабіць фота кожныя два тыдні ў 3-х ракурсах. Спачатку вынік, магчыма, будзе не занадта прыкметны, але праз пару месяцаў, вы здзівіцеся таго, што адбываецца з вашым целам. І бачачы змены на фотаздымках, вам ужо не захочацца адступаць, а гэта дадатковы стымул працягваць з падвоенай сілай.
Правільная праграма для пачаткоўцаў бодзібілдараў ўяўляе сабой комплекс з некалькіх практыкаванняў, якія выконваюцца па 3-4 падыходу. Улічваючы, што залы часам загружаныя, рэкамендую вам ўзяць з сабой план на дзень і вычёркивать выкананыя падыходы. Бывае так, што патрэбны вам трэнажор ужо заняты, не губляйце час, адпраўляйцеся да іншага, але каб не заблытацца і не прапусціць практыкаванне, вядзіце запіс. Вы можаце:
- арганізаваць кругавую трэніроўку - калі выконваецца некалькі практыкаванняў адно за адным, затым круг паўтараецца да таго часу, пакуль не будуць выкананы ўсе падыходы;
- выконваць па адным практыкаванні, адпачываючы па мінутцы паміж падыходамі;
- аб'ядноўваць практыкаванні ў суперсеты - калі 2-3 практыкаванні выконваюцца адно за адным без адпачынку.
Суперсеты добрыя тым, што эканоміцца час, і ўся трэніроўка займае менш часу. Абавязкова сочыце за тэхнікай!
Стварэнне праграм для пачаткоўцаў
Трэніровачная праграма для пачаткоўцаў можа быць складзена як вамі самастойна, так і прафесіяналамі. Звярніцеся да трэнера ў зале ці знайдзіце спецыяліста online (цяпер гэта даволі распаўсюджаная практыка). Паказаўшы свае параметры і апісаўшы жаданы вынік, вам складуць план, і праз 1-3 дня ў вас у руках будзе гатовая праграма бодзібілдынгу для пачаткоўцаў. Гэта эканоміць шмат часу і сіл на пазнанне новай вобласці.
Знайдзіце навучальныя відэа-ролікі, дзе апісваецца правільная тэхніка выканання названых практыкаванняў,
У сярэднім, каб убачыць, наколькі дзейсная абраная праграма для пачаткоўцаў і атрымаць першыя па-сапраўднаму прыкметныя для навакольных вынікі, патрабуецца каля 2-х месяцаў. Таму запасе цярпеннем. Але калі вы хочаце лавіць на сабе захопленыя погляды мужчын, атрымліваць кампліменты і выпраменьваць здароўе, вазьміце сябе ў рукі і марш у залу!