Бег з'яўляецца самым даступным кірункам у спорце, з дапамогай якога можна пазбавіцца ад лішняга вагі. Каб атрымаць заяўленую карысць, неабходна ведаць некаторыя асаблівасці выканання такога практыкаванні. Вядома некалькі тэхнік бегу, якія можна выкарыстоўваць, каб скінуць вагу .
Эфектыўны Ці бег для пахудання?
Каб разабрацца ў гэтым пытанні, неабходна разгледзець карысць, якую можна атрымаць, калі рэгулярна выходзіць на прабежку.
- Высвятляючы, ці можна схуднець бегаючы, неабходна сказаць пра тое, што гэты выгляд аэробнай нагрузкі паскарае метабалізм і спрыяе выпрацоўцы тэстастэрону - гармону, які дапамагае спальваць тлушчы.
- Рэгулярныя прабежкі эфектыўна прапрацоўваюць мышцы і найбольшую нагрузку атрымліваюць ногі і ягадзіцы - самыя распаўсюджаныя праблемныя зоны на целе жанчыны. Варта адзначыць той факт, што падчас бегу ў працы ўдзельнічае зона галіфэ, якая слаба нагружаецца ў звычайным жыцці.
- Пахуданне з дапамогай бегу магчыма дзякуючы станоўчага ўплыву на працу стрававальнай сістэмы.
- Падчас трэніроўкі узмацняецца кровазварот і потаадлучэнне, што важна для збавення ад целлюліта і паляпшэння стану скуры.
Як правільна бегаць, каб схуднець?
Каб атрымаць заяўленую карысць і скінуць вагу, неабходна ўлічваць некаторыя простыя правілы:
- Трэніроўкі павінны пачынацца з размінкі, якая важная для разагрэву мышцаў і звязкаў, што дапаможа мінімізаваць рызыку атрымання траўмы і палепшыць вынікі ад асноўнага трэнінгу.
- Многіх цікавіць - колькі трэба бегаць, каб схуднець , так вось пачаткоўцы павінны пачынаць з 15-20 мін., А затым, праз некалькі заняткаў час варта павышаць, каб назіраўся прагрэс. Аптымальнае час - 1 ч.
- Неабходна скласці графік прабежак, паколькі вынікі можна атрымаць, толькі пры сістэматычных нагрузках. Займацца рэкамендуецца тры разы на тыдзень.
- Калі цікавіць, як бегаць, каб схуднець, то інтэрвальнай нагрузка - самы эфектыўны варыянт кардыятрэніроўкі для спальвання тлушчу.
Інтэрвальныя бег для пахудання
Пад тэрмінам «інтэрвальныя» маецца на ўвазе пераадоленне дыстанцыі па пэўнай схеме: адрэзак прабягаюць павольна, затым, ідзе этап з максімальным паскарэннем, а потым усё паўтараецца спачатку. Калі цікавіць, колькі трэба бегаць, каб схуднець, то тут усё залежыць ад фізічнай падрыхтоўкі. Пачаткоўцам пачынаць рэкамендавана з 20 мін. Варта заўважыць, што працягласць этапаў чаргавання не абавязкова павінна быць аднолькавай, і яе можна падбіраць самастойна. Інтэрвалы могуць вымярацца часам або працягласцю дыстанцыі. Этапы могуць выглядаць так:
- Спачатку трэба на працягу 3-5 мін. проста ісці хуткім спартовым крокам, каб разагрэць мышцы і паскорыць кровазварот .
- На наступным этапе неабходна бегчы ў лёгкім тэмпе на працягу 2-3 мін.
- Пасля гэтага варта перайсці на хуткі бег для пахудання, імкнучыся давесці тэмп да свайго максімуму. Працягласць гэтага этапу 1-2 мін.
- Чацвёрты этап мае на ўвазе пераход на павольны тэмп, які адновіць дыханне. Затым трэба паўтарыць этап з паскарэннем.
Бег на месцы дома для пахудання
Калі няма магчымасці адправіцца на прабежку, тады можна трэніравацца дома. Ёсць два варыянты бегу на месцы:
- Без падскокаў. Падчас бегу для пахудання стаўце нагу на насок з пяткі. Чаргаваць ногі неабходна як мага хутчэй, імкнучыся падымаць калені да паралелі з падлогай.
- З падскокамі. У такім выпадку падлогі будзе тычыцца толькі збор ступні. Адразу пасля дотыку неабходна рабіць Выскокванне, змяняючы нагу.
Што тычыцца таго, колькі бегаць, каб схуднець, то часавыя адрэзкі застаюцца тыя ж і пачаткоўцам трэба пачынаць з 20 мін. Прыклады трэніровак:
- Чаргуйце хаду на месцы (5 хв.) І бег з падскокамі (2-3 мін.). Зрабіць трэба 3-5 круга.
- Спачатку для размінкі трэба хадзіць на месцы з высокім падыманнем каленяў (3-4 мін.). Чаргаванне бегу з падскокамі (2 хв.) І звычайнага варыянту (5 хв.)
Бег на бегавой дарожцы для пахудання
Пры дапамозе трэнажора можна замяніць вулічныя трэніроўкі, паколькі на ім можна змяняць нагрузку, хуткасць руху і нават нахіл дарогі. Аптымальная працягласць трэніроўкі складае 30 мін., А бегаць даўжэй 40 мін. не рэкамендуецца. Займацца рэкамендуецца тры разы на тыдзень. Правільны бег для пахудання можа ўключаць:
- Спрынт. У такім выпадку неабходна трэніравацца на максімуме свайго патэнцыялу.
- Пад нахілам. Змяняючы нахіл дарожкі, можна імітаваць бег у гару, што эфектыўна для пахудання.
- Чаргаванне хуткасці. Інтэрвальныя трэніроўкі можна праводзіць на дарожцы, змяняючы хуткасць з мінімуму на максімум.
Бег па прыступках для пахудання
Перасоўваючыся уверх і ўніз па прыступках можна павысіць працу цягліц, паскорыць працэс спальвання тлушчу і павысіць трываласць арганізма. Каб зразумець, як правільна бегаць для пахудання па прыступках, улічвайце наступныя правілы:
- Пачынаць трэба з кароткіх забегаў працягласцю 20 мін. Перыядычна падвышайце час, даводзячы яго да 60 мін. Вынікі ад бегу можна атрымаць, калі агульная працягласць трэніровак у тыдзень складзе 2-3 ч.
- Пачаткоўцам лепш за ўсё выбіраць такую схему: падымацца па прыступках трэба бегам, а спускацца пешшу, каб мышцы адпачылі, і аднавілася дыханне.
- Для разнастайнасці неабходна змяняць лік падыходаў, мяняць тэмп і выкарыстоўваючы розныя сцэнары трэніровак, напрыклад, можна браць гантэлі ў рукі.
Бег па раніцах для пахудання
Лічыцца, што самымі эфектыўнымі для пахудання з'яўляюцца ранішнія трэніроўкі, калі ёсць шмат сіл і энергіі. Можна выбіраць любы з разгледжаных вышэй варыянтаў, то ёсць бегаць па лесвіцы або з інтэрваламі. Праграма бегу для пахудання можа выглядаць так:
- На працягу першых двух месяцаў прабежка павінна доўжыцца 15-25 мін. Пасля гэтага час павысьце да 40 мін.
- Кожны тыдзень трэба праводзіць 2-3 трэніроўкі, але праз час, калі арганізм абвыкне можна займацца часцей.
- Ранішні бег для пахудання мае на ўвазе пераадоленне дыстанцыі ў 1,5 кг у першыя два месяцы, а затым, яе варта павялічыць да 2 км.
Бег па вечарах для пахудання
Адразу варта сказаць пра тое, што цяжкі працоўны дзень памяншае актыўнасць арганізма, а гэта негатыўна адбіваецца на трэніроўцы. Ёсць некалькі саветаў, як трэба бегаць, каб схуднець:
- Працягласць вячэрніх прабежак павінна быць менш па часе, паколькі арганізм можа не вытрымаць.
- Не рэкамендуецца спалучаць бег для пахудання з іншымі фізічнымі нагрузкамі.
- Забаронена адразу пасля трэніроўкі класціся спаць, паколькі яшчэ некаторы час будзе захоўвацца паскоранае сэрцабіцце.
- Рэкамендацыі, якія тычацца працягласці трэніровак, ідэнтычныя правілах, разгледжаным вышэй.
Бег для пахудання - парады
Каб трэніроўкі былі эфектыўнымі і бяспечнымі, неабходна выконваць некалькі саветаў:
- Вялікае значэнне мае правільная тэхніка бегу . Важна заўсёды ўтрымліваць спіну ў прамым становішчы, пры гэтым корпус павінен быць злёгку нахілены наперад. Рукі сагніце ў локцях і ўтрымлівайце іх побач з корпусам. Дакранацца зямлі трэба не ўсёй ступнёй, а пяткай, а затым, рабіце плыўны перакат, і крок будзе пачынацца з шкарпэткі.
- Бег для пахудання на ўвазе захаванне правільнага дыхання, так ўдыхаць патрэбней праз нос, а выдых рабіць праз рот. Важна, каб выдых быў даўжэй удыху.
- Падчас прабежкі рэкамендуецца слухаць музыку, прычым адмыслоўцы раяць падбіраць кампазіцыі з адпаведным рытмам, каб ён супадаў з тэмпам руху.
- Многіх цікавіць, калі лепш бегаць для пахудання, і спецыялісты рэкамендуюць арыентавацца на ўласныя біярытмы. У кагосьці поўна сіл раніцай, а хто-то бадзёры і ў вячэрні час.
- Важна надаць увагу месцы для бегу, так асфальтавае пакрыццё лічыцца небяспечным, паколькі можна траўмаваць суставы. Лепш за ўсё займацца на спецыяльных бегавых дарожках, стадыёнах ці ж у парку ці ў лесе.
Пульс пры бегу для пахудання
Для падтрымання здароўя важна кантраляваць значэнне пульса. Спачатку неабходна разлічыць максімальна дапушчальнае значэнне, і яно роўна 220 мінус узрост. Ад атрыманага значэння можна вызначыць інтэнсіўнасць нагрузкі.
- Нізкая. Паказчык складае не больш 65% ад максімуму. Такое значэнне характэрна для хады ў сярэднім тэмпе. З нізкай інтэнсіўнасці павінны пачынаць пачаткоўцы.
- Сярэдняя. Бег трушком для пахудання павышае пульс да 65-70% ад максімуму. Гэты варыянт падыходзіць для людзей, якія займаюцца ўжо 3-4 тыдні.
- Высокая. У такім выпадку паказчык расце да 70-85% і выкарыстоўваць гэты варыянт могуць людзі, якія лёгка пераносяць працяглыя прабежкі з сярэдняй інтэнсіўнасцю.
Харчаванне пры бегу для пахудання
Паколькі мэта - пазбавіцца ад лішняга вагі, без карэкціроўкі харчавання не абысціся. Бег павышае метабалізм і апетыт, таму важна навучыцца стрымліваць сябе. Дыета пры бегу для пахудання, мае на ўвазе ўлік наступных правілаў:
- Неабходна адмовіцца ад шкоднай ежы: смажаных, вэнджаных, салёных, тоўстых, салодкіх і іншых каларыйных прадуктаў.
- Многія здзяйсняюць вялікую памылку - бегаюць па раніцах нашча, паколькі будзе адбывацца катабалізм мышачнай тканіны, таму на 1,5 ч. Да трэніроўкі неабходна з'есці ежу багатую складанымі вугляводамі .
- Пасля трэніроўкі трэба аднавіць мышачную тканіна. Ёсць рэкамендуецца праз 40-60 мін.
Адзенне для бегу для пахудання
Важна падабраць правільную вопратку, каб падчас прабежак нічога не перашкаджала, таму выбірайце штаны і футболку, якія не будуць скоўваць рухаў і моцна абліпаць цела. Свабодныя рэчы выбіраць не варта, паколькі ад гэтага залежыць эфектыўнасць бегу для пахудання. Многія раяць апранаць на сябе шмат адзення, каб цела, мабыць, пацела, але гэта можа справакаваць перагрэў арганізма і нашкодзіць здароўю. Абутак павінна быць зручнай, шчыльна абцягваць ступню, але не здушваць яе.