Табата не патрабуе спецыяльнай падрыхтоўкі, але так як трэніроўкі досыць інтэнсіўныя, пры наяўнасці сердэчнососудыстых захворванняў, ад гэтага спосабу пахудання лепш адмовіцца.
Метад табата вынайдзены для здаровых людзей, у якіх няма часу або жадання наведваць нейкія спецыяльныя заняткі, каб набыць добрую форму. Таму практыкаванні па метадзе табата выконваюцца ў максімальна кароткі прамежак часу - ад 4 да 20 хвілін.
Наш комплекс практыкаванняў па метадзе табата складаецца 5 падыходаў па 4 хвіліны кожны. Уласна, саміх практыкаванняў у гэтай трэніроўцы па метадзе табата будзе больш, а 5 падыходаў - гэта арыенціроўка, каб не забываць, што мы распрацоўваем 5 частак цела.
Першы і другі падыход у комплексе практыкаванняў пратаколу табата- на ногі, трэці - на рукі, чацвёрты і пяты - на прэс.
Практыкаванні па метадзе табата
- Скакалка - 20 секунд скачкоў, 10 секунд адпачынку і гэтак 4 хвіліны.
- Выпады з прысяданнямі - робім выпад наперад правай нагой, затым робім прысяданне направа з разваротам зноў у правы выпад. Прыбіраем нагу ў ІП, а потым робім тое ж самае з левай нагі і чаргуем па адным баку на працягу 20 секунд. Затым 10 секунд адпачынку і ўсё паўтараецца усе 4 хвіліны.
- Бярэм гантэлі - рукі з гантэлямі перад грудзьмі. Наносім як бы ўдары абедзвюма рукамі наперад, а затым той жа выкід рукі або ўдар робім ў бакі. Такім чынам, і рухаемся - наперад і ў бакі. Паўтараем 20 сек, затым адпачываем 10 сек і так 2 хвіліны.
- Нахіляцца наперад, рукі апушчаныя ўніз і расслабленыя, на выдыху робім махі рукамі ў бакі, ня разгінаючы да канца локці, стараемся сыходзіліся на гэтым руху лапаткі. Паўтараем з інтэрваламі 20 сек - практыкаванне, 10 сек - адпачынак, 2 хвіліны.
- Кладзёмся на кілімок, абапірацца, злёгку адрываем ногі, паясніца моцна прыціснутая да падлогі. Нагамі робім штуршкі наперад на выдыху, ногі выцягваем і згінаем ў каленях. Выконваем 2 хвіліны - 20 секунд працуем, 10 секунд адпачываем.
- «Ровар» - праца нагамі, як у папярэднім практыкаванняў, толькі дадаем скручвання прэса з рукамі, заведзенымі за галаву, і поўным разваротам корпуса. Робім 4 падыходу па 20 секунд з 10 секунднымі перадышкамі.
- Прымаем ўпор лежачы і з гэтага становішча наносім ўдары наперад і ўверх рукамі па чарзе. Робім ўсяго адзін круг па 20 секунд, затым адпачываем 10 секунд.
- «Скалалаз» - захоўваем становішча цела як у папярэднім практыкаванні, але працуем нагамі - малюем трохкутнік кожнай нагой, спачатку апускаем нагу збоку, затым па цэнтры, роўна пад сабой, і апускаем назад у ІП. Чаргуем ногі, робім адзін круг.
- Кладзёмся на жывот, рукі згінаем ў локцях і робім ўздымы корпусам на выдыху. Робім 1 круг.
- Прымаем ўпор лежачы на перадплеччах, паступова выходзім у класічны ўпор лежачы - ставім на падлогу далонь левай рукі, затым правай, апускаемся на падлогу перадплеччам левай рукі, затым правай і так да канца 20-секунднага круга.
- Прымаем пор лежачы, на выдыху наносім ўдар рукой перад сабой на ўзроўні пляча - 1 круг.
- Паўтараем практыкаванне "Скалалаз».
- Паўтараем упр.9.
- Паўтараем упр.10.