Прадукты харчавання, якія змяшчаюць кальцый, асабліва неабходныя дзецям і жанчынам. У дзяцей недахоп кальцыя ў спажываных ім прадуктах харчавання можа выклікаць парушэнні шкілетнай развіцця і дрэнная якасць зубоў.
У дарослых недахоп у арганізме кальцыя нясе адказнасць за ўзнікненне остеопении, або астэапарозу. Акрамя гэтага, паніжаны ўтрыманне кальцыя звязваюць з з'яўленнем рака тоўстай кішкі і гіпертаніяй.
Колькі кальцыя неабходна нам штодня?
Дарослым рэкамендуецца 1000 мг кальцыя ў дзень. Такую порцыю кальцыя мы знаходзім у наступнай колькасці прадуктаў харчавання:
- 1 шклянку малака + 50-60 г сыру + 1 ёгурт
Для падлеткаў, людзей старэйшыя за 50 гадоў, а таксама для жанчын у перыяд клімаксу гэтая патрэба становіцца вышэй. Таму старайцеся кожны дзень мець на сваім стале 3 малочных прадукту: малако, сыр і ёгурт.
Ўвесці іх у рацыён нескладана. напрыклад:
- выпіваць 1 шклянку малака раніцай;
- дадаваць малако або сыр у прыгатаваныя стравы (суп з малаком, сыр з макаронамі);
- з'ядаць 1 ёгурт перад сном.
Акрамя гэтага:
- ежце часцей рыбу (2 разы на тыдзень - як мінімум);
- дробную рыбу (сардзіны, корюшка, анчоўсы) з'ядайце разам з косткамі, паколькі менавіта ў іх утрымліваецца больш за ўсё кальцыя.
З чым нельга спалучаць прадукты харчавання, багатыя кальцыем?
У некаторых выпадках, прадукты нават з высокім утрыманнем кальцыя могуць не прынесці нам чаканай карысці. Справа ў тым, што маюцца некаторыя харчовыя спалучэння, якія не дазваляюць арганізму цалкам засвойваць кальцый, які знаходзіцца ў спажываных намі прадуктах. Выбудоўваючы схему свайго харчавання, улічыце наступнае:
- кава, шакалад, ежа з суцэльнага збожжа і алкаголь не павінны ўжывацца адначасова з прадуктамі, якія змяшчаюць вялікая колькасць кальцыя. Напрыклад: шакаладнае марозіва, кава з малаком, ёгурт з суцэльнымі травой.
- Гэтыя спалучэнні не з'яўляюцца шкоднымі для здароўя - яны проста не дазваляюць кальцыю засвойвацца цалкам. Калі па якой-небудзь прычыне вы не можаце
іх пазбегнуць, проста павялічце для сябе порцыі прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя ў пакінутую палову дня. - Не ўжывайце шмат солі! Акрамя павышанага ціску, соль выклікае таксама падвышаную страту кальцыя арганізмам.
- Падобны жа эфект назіраецца і ў тым выпадку, калі прадукты харчавання, якія змяшчаюць кальцый, спалучаюцца з празмерным спажываннем пратэінаў. Звычайна гэта здараецца з людзьмі, якія ядуць вельмі шмат мяса ці з тымі, хто прытрымліваецца пратэінавых дыет.
- Не захапляйцеся абястлушчаным малочнымі прадуктамі 0% тлустасці.
- У іх няма вітаміна D (ён знаходзіцца ў тлушчы, які быў выдалены), а менавіта гэты вітамін дапамагае арганізму цалкам засвойваць кальцый, які змяшчаецца ў прадуктах харчавання. Замест прадукцыі з 0% тлустасці цалкам можна выбраць тыя, якія ўтрымліваюць 1-2% тлушчу. Аднак дзецям трэба ёсць малочныя прадукты нармальнай тлустасці.
Якія прадукты ўтрымліваюць кальцый?
Праўда складаецца ў тым, што больш за ўсё кальцыя мы знаходзім у малочных прадуктах харчавання і, натуральна, самай малацэ. Тым не менш, існуе шмат іншых прадуктаў, таксама з высокім утрыманнем кальцыя, якія належаць да іншых харчовых групам. Пералічым іх:
Спіс прадуктаў, багатых кальцыем
мяса:
- цяляціна;
- свініна.
садавіна:
- апельсіны;
- сушеный інжыр.
- бабовыя:
- фасоль;
- соя.
гародніна:
- Цыбуля парэй;
- лісце вінаграда;
- лук рэпчаты;
- капуста;
- цыкорый;
- брокалі.
Малочныя вырабы:
- Сметанковае масла;
- сыры: пармезан, рамана, гауда, чеддер, брык, моцарелла (невысокай тлустасці), эдэм, проволоне, ракфор, казіны сыр.
спецыі:
- орегано;
- размарын;
- мята;
- базілік;
- фенхель;
- часнык;
- пятрушка;
- каляндра;
- карыца;
- кмен;
- перац чылі ў парашку.
Рыба і морапрадукты:
- сардзіны;
- ласось;
- скумбрыя;
- анчоўсы;
- трэска;
- мідыі;
- вустрыцы;
- ікра (чырвоная і чорная);
- каракаціцы.
арэхі:
- міндаль;
- кунжут;
- тахини.
Група крахмалов:
- шматкі для сняданку.
прысмакі:
- марозіва нізкай тлустасці;
- узбітыя вяршкі;
- збожжавыя батончыкі;
- печыва з крэмам.
іншае:
- сыр тофу.
Вы бачыце, што кальцый сустракаецца не толькі ў асноўных групах прадуктаў харчавання, але таксама ў шматлікіх спецыях, якія мы выкарыстоўваем для падрыхтоўкі ежы кожны дзень. Гэта - самы лёгкі спосаб ўводзіць у свой штодзённы рацыён кальцый.
Наогул жа любая збалансаванае харчаванне забяспечвае арганізм чалавека цалкам дастатковай колькасцю кальцыя.