Для добрага самаадчування важна збалансаванае харчаванне, каб арганізм атрымліваў усе неабходныя для яго рэчыва. З яго дапамогай можна не толькі ўмацаваць здароўе, але і скінуць / набраць вагу. Важна ведаць і ўлічваць існуючыя рэкамендацыі і правільна скласці меню.
Што значыць збалансаванае харчаванне?
Асноўная сутнасць прадстаўленай сістэмы заключаецца ў складанні рацыёну на аснове энергетычнай каштоўнасці прадуктаў. Арганізм павінен атрымліваць вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны, макра-і мікраэлементы, а яшчэ стрававальныя ферменты. Правільна збалансаванае харчаванне мае на ўвазе выбар і пісьменнае спалучэнне прадуктаў, а яшчэ іх апрацоўку і час ужывання.
Асновы збалансаванага харчавання
Каб унесці карэкціроўкі ў свой рацыён харчавання, не абавязкова ісці да спецыяліста, паколькі ёсць простыя правілы збалансаванага сілкавання:
- Рацыён лічыцца дакладна складзеным, калі збалансаваны прыток і выдатак харчовых рэчываў.
- У меню павінна прысутнічаць шмат садавіны і агародніны .
- Формула збалансаванага харчавання ўключае тры асноўных прыёму ежы і два перакусу. Улічыце, што паміж імі павінны прайсці аднолькавыя часавыя прамежкі.
- Не менш важна правільна рыхтаваць ежу, так, жарка цалкам выключаецца. Прадукты можна рыхтаваць на пару, у духоўцы, запякаць, варыць і тушыць.
- Збалансаванае харчаванне абавязкова ўключае ўжыванне дастатковай колькасці вадкасці, так сутачная норма складае не менш 1,5 л. Лепш за ўсё піць за паўгадзіны да ежы.
Збалансаванае харчаванне - меню
Рацыён харчавання кожны чалавек можа распрацоўваць сам сабе, галоўнае, арыентавацца на існуючыя правілы. Меню збалансаванага харчавання на тыдзень павінна быць разнастайным, а складаць яго можна па такой схеме:
- Сняданак - 40% агульнай сутачнай каларыйнасці. Тут на талерцы могуць быць і вавёркі і вугляводы, прычым і складаныя, і простыя.
- Перакус - не больш за 100 ккал. Выбірайце або вавёркі, ці вугляводы.
- Абед - 30% агульнай каларыйнасці. У меню бялок і раслінная ежа: гародніна і садавіна.
- Перакус - не больш за 150 ккал.
- Вячэру - 20% ад агульнай каларыйнасці. Аддавайце перавагу лёгказасваяльным вавёрак, напрыклад, рыбе, малочных прадуктах або раслінным вавёрак. Яшчэ можна гародніна і садавіна.
Збалансаванае харчаванне для пахудання
Каб скінуць вагу, дыетолагі рэкамендуюць збалансаваць стаўленне БЖУ у прапорцыі 1: 2: 3. Пры гэтым палова бялку павінна быць расліннага паходжання, а 1/3 тлушчаў - раслінны алей. Што тычыцца вугляводаў, то 75% - крахмалы, а астатняе колькасць: лактоза, фруктоза і цукроза. Акрамя гэтага, збалансаванае харчаванне для пахудання для жанчын на ўвазе захаванне дробавага харчавання, ўлік каларыйнасці рацыёну (для пахудання - ня больш за 1500 ккал, а для захавання вагі - 2000 ккал) і ўжыванне дастатковай колькасці вадкасці, гэта значыць не менш 2 л.
Збалансаванае харчаванне для набору вагі
Многія спартсмены ставяць перад сабой мэту - набраць цягліцавую масу і для гэтай мэты неабходна змяніць свой рацыён. Для збалансаванага харчавання важна ўлічыць:
- Самы галоўны элемент для ажыццяўлення пастаўленай задачы - бялок, таму яго колькасць трэба павялічыць, каб на 1 кг вагі прыходзілася 2 г. Важна дзяліць дзённую порцыю на некалькі прыёмаў, паколькі арганізм можа за раз засвоіць не больш за 40 г.
- Рацыянальнае збалансаванае харчаванне ўключае і ўжыванне карысных тлушчаў. Лепш рашэнне - ненасычаныя раслінныя тлушчы. Для набору вагі трэба 2 г на 1 кг вагі низкопроцентных тлушчаў і такое ж колькасць высокопроцентных тлушчаў, але на 1 кг масы цягліц.
- Каб убачыць на вагах «плюс», варта выбіраць для свайго меню складаныя вугляводы. Для мужчын сутачная доза складае прыкладна 9 г / кг вагі, а для жанчын менш.
- Для здароўя важна прымаць вітамінныя комплексы і піць прыкладна 2,5 л вады.
Збалансаванае вегетарыянскае харчаванне
Людзі, якія адмовіліся ад ужывання мяса, павінны асаблівую ўвагу надаць збалансаванні рацыёну, каб арганізм атрымліваў усё, што яму трэба для нармальнай працы. Збалансаванае харчаванне для вегетарыянцаў ўключае наступныя незаменныя рэчывы:
- Бялок будзе ў рацыёне прадстаўлены бабовымі, соевымі прадуктамі, арэхамі, а яшчэ яйкамі і малочнымі прадуктамі, калі яны дазволеныя. Лічыцца, што на 1 кг вагі павінна прыходзіцца 1 г бялку.
- Важна, каб у рацыёне былі прадукты, багатыя жалезам, напрыклад, грэчка, арэхі, сухафрукты і гэтак далей.
- Для вегетарыянцаў важны вітамін В12, але ён змяшчаецца ў дазволеных прадуктах (кедравых арэхах, марской капусце і кісламалочных прадуктах) у невялікіх колькасцях, таму яго рэкамендуецца прымаць у выглядзе дадаткаў.
- Яшчэ ў рацыёне павінны быць у абавязковым парадку прадукты з тлустымі кіслотамі амега-3, а яшчэ цынк і кальцый.
Збалансаванае харчаванне для цяжарных
Для жанчын у становішчы вельмі важна правільнае харчаванне. Каб зразумець, як збалансаваць харчаванне, спецыялісты рэкамендуюць арыентавацца на наступную інфармацыю:
- Для правільнага фарміравання плёну вельмі важныя вавёркі. У першай палове цяжарнасці кожны дзень варта з'ядаць мінімум 100 г, а ў другой -120 г. Варта ўлічыць, што прыкладна палова з гэтай колькасці павінна быць прадстаўлена жывёламі вавёркамі.
- Важныя для жанчын у становішчы і вугляводы, якіх не варта баяцца для захавання фігуры. У першай палове цяжарнасці трэба з'ядаць 350 г, а ў другой - 400 г. Арыентуйцеся на павольныя вугляводы, і тады баяцца лішняга вагі не прыйдзецца.
- Для фарміравання плёну вельмі важныя тлушчы, таму ў рацыёне іх павінна быць прыкладна 80 г, прычым 15-30 г з гэтай колькасці павiнна быць прадстаўлена расліннымі тлушчамі.
- Лекары ў адзін голас сцвярджаюць, што меню цяжарнай жанчыны павінна быць вітамінізаваным. Асаблівае значэнне мае вітамін Е, С, група В, А, D і фалійная кіслата. Самыя важныя мінералы: кальцый, фосфар, магній, калій, натрый і жалеза.