Гиперэкстензию не прынята выкарыстоўваць для атрымання нагрузкі, павелічэння мышачнай масы або пахудання, яе ў асноўным ужываюць, каб прапрацаваць мышцы. Многія карыстаюцца практыкаваннем, каб умацаваць пазваночнік і знізіць да мінімуму рызыка ўзнікнення траўмаў паясніцы. Яшчэ такое практыкаванне, як гиперэкстензия можна ўжываць для разагрэву і падрыхтоўкі цягліц да правядзення узмоцненай трэніроўкі. Паколькі нагрузку атрымлівае пазваночнік, прыступаць да трэніровак неабходна толькі пасля абследавання ў лекара. Калі вы не хочаце ісці ў залу і вырашылі займацца ў хатніх умовах і пакуль не набылі трэнажор, то можна выконваць практыкаванне палегчанага варыянту.
Якія цягліцы працуюць пры гиперэкстензии:
- ягадзіцы;
- сцягна;
- мышцы спіны.
Для чаго патрэбна гиперэкстензия?
Трэнеры раяць выбіраць гэта практыкаванне людзям, у якіх ёсць праблемы са спіной. Толькі трэніравацца трэба павольна і пад наглядам спецыяліста. Гэта практыкаванне памяншае рызыку ўзнікнення траўмаў пазваночніка і сухажылляў. Карысць гиперэкстензии могуць ацаніць людзі, якія шмат часу праводзяць у сядзячым становішчы, а таксама стоячы. Рэкамендуецца выконваць гіпертэнзію пры астэахандрозе, скаліёзе і грыже. Дзякуючы рэгулярным трэніровак можна палепшыць стан хрыбетніка і сфармаваць прыгожую выправу.
Тэхніка выканання гиперэкстензии
Прынята выконваць гэта практыкаванне на спецыяльным трэнажоры. Ён мае форму лавы з валікамі і платформай для ног. Неабходна на трэнажоры размясціцца так, каб верхняя частка цела звісала. Ступні размесціце на платформе, і зафіксуйце шчыкалаткі валікамі. Калі на трэнажоры няма такіх прыстасаванняў, то папытаеце іншага чалавека патрымаць ногі. Рукі змесціце на грудзях, і падымайце торс да таго моманту, як ён стане паралельным падлозе. Зрабіце ўдых і павольна апусціцеся ўніз, затрымаецеся на секунду вярніцеся ў зыходнае становішча. Не забудзьцеся на сярэдзіне ўздыму выдыхнуць.
Як правільна рабіць гиперэкстензию?
- Забараняецца рабіць рэзкія рухі, а таксама праводзіць трэніроўкі ў хуткім тэмпе. Уся справа ў тым, што нагрузка будзе мінімальнай і можа стаць прычынай з'яўлення траўмы.
- Нельга падчас трэніроўкі трымаць рукі за галавой, бо гэта можа прывесці да акруглення спіны. Калі трымаць іх за шыяй, то гэта моцная нагрузка на шыйны аддзел, што можа прывесці да траўмаў.
- Не падымайце корпус вышэй рэкамендаванага становішча, так як гэта сур'ёзная небяспека для пазваночніка.
- Традыцыйна прынята выконваць мінімум па 3 падыходу па 10 паўтораў. Калі вы з лёгкасцю выконваеце гэтую норму, то можаце па жаданні павялічыць колькасць паўтораў, да прыкладу, да 20.
- Калі мышцы спіны памацнеюць, вы можаце пачаць выкананне практыкаванняў з абцяжарваннем, да прыкладу, выкарыстоўваючы блін. Толькі памятайце аб тым, што трымаць яго трэба прыціснутым да грудзей.
Тэхніка выканання гиперэкстензии ў хатніх умовах
Ёсць некалькі варыянтаў, як можна выконваць
- Скарыстайцеся Фітбол . Сцёгнамі ляжце на мяч, а ступні замацуеце пад батарэяй або мэбляй. Выконвайце ўздымы тулава. Перавага заключаецца ў тым, што вы будзеце выконваць практыкаванне са становішча, якое бліжэй да 45 градусам.
- Можна трэніравацца на канапе ці ложкам. Для выканання неабходна будзе дапамога іншага чалавека. Размешчаныя так, каб торс свабодна звісаў уніз. Выконвайце практыкаванне, як і на трэнажоры.
- Самы просты варыянт - гиперэкстензия на падлозе. Для гэтага размясціўся на жываце і падымайце уверх руку і процілеглы нагу адначасова.