БЖУ для пахудання

Любы дыетолаг пралічвае дыету не проста так, а зыходзячы з правільнага суадносін бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - ці БЖУ. Менавіта гэтыя паказчыкі разам з каларыйнасцю і вызначаюць выбар на карысць тых ці іншых прадуктаў. Калі вы хочаце скласці сабе дыету, як прафесіянал - трэба ведаць, колькі калорый і БЖУ для пахудання вам трэба.

Як разлічыць БЖУ?

Перад тым, як лічыць БЖУ, для пачатку высвятліце, які ваш сутачны выдатак калорый. Для гэтага можна скарыстацца спецыяльнай формулай, якая некалькі адрозніваецца для жанчын і мужчын:

Мы вылічылі базавую колькасць калорый, якое неабходна для падтрымання ўласнага вагі. Зараз трэба памножыць гэтую лічбу на наступныя каэфіцыенты актыўнасці:

Выканалі? Вы атрымалі свой рэкамендуемы дзённай калараж для падтрымання бягучага вагі. Для пахудання вазьміце 80% ад атрыманай велічыні, а для набору масы - 120%. Толькі пасля гэтага можна пераходзіць да таго, каб палічыць БЖУ.

баланс БЖУ

Сутачная норма БЖУ і калорый вызначаецца даволі проста. Ўспомніце апошняе чысло ў вашых вылічэннях - мы палічылі базавы калараж, памножылі на каэфіцыент актыўнасці і палічылі, колькі трэба калорый у залежнасці ад пахудання, набору масы або падтрымання бягучага вагі. У кантэксце пахудання возьмем для прыкладу лічбу ў 1500 кілакалорый, ад якой будзем адштурхоўвацца ў далейшых вылічэннях.

Такім чынам, мы паступова падабраліся да разліку БЖУ. Ён вырабляецца зыходзячы з такіх дадзеных: 1 грам бялкоў і вугляводаў - па 4 ккал, а 1 грам тлушчаў - гэта 9 ккал. Пры гэтым бялкоў у рацыёне павінна быць 40%, тлушчаў - 20%, а вугляводаў - 40%. Вылічыць сваю норму можна па формулах:

  1. Вавёркі = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Тлушчы = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Вугляводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Цяпер вы ведаеце, які баланс БЖУ для пахудання вам патрэбны. Засталося толькі завесці дзённік харчавання і прытрымлівацца атрыманых дадзеных, каб эфектыўна худнець!