Нягледзячы на тое, што лекары настойліва рэкамендуюць выконваць спецыяльныя нескладаныя практыкаванні на ранніх тэрмінах цяжарнасці, многія жанчыны адмаўляюцца ад іх. Адны сцвярджаюць, што не хапае часу, іншыя скардзяцца на залішнюю загружанасць на працы, але часцей за ўсё прычына значна прасцей - банальная лянота. А бо выкананне найпростага комплексу, які займае ўсяго 10-20 хвілін, дапаможа не толькі лягчэй перабудаваць арганізм да навінам, але і пазбегнуць пакутлівага таксікозу і нават палегчыць роды.
Якія практыкаванні можна рабіць цяжарным на ранніх тэрмінах?
Дазволеныя практыкаванні для цяжарных ў першы трыместр не адрозніваюцца асаблівай складанасцю або разнастайнасцю. У гэты перыяд, наадварот, трэба выконваць максімальную асцярожнасць, пазбягаць трэніровак на прэс, любых відаў скачкоў, а таксама ўзняцце цяжараў (у тым ліку і наведванне трэнажорнай залы). Такія нагрузкі могуць прывесці да актыўнага скарачэння маткі і перапынення цяжарнасці.
Фітнес для цяжарных: практыкаванні
Але зусім адмаўляцца ад нагрузкі нельга, варта выконваць толькі рэкамендаваныя фізічныя практыкаванні для цяжарных ў першы трыместр. Напрыклад, у комплекс можна ўключыць наступныя практыкаванні:
- Дыхальнае практыкаванне (паслабленне). Устаньце роўна, ступні паралельна адзін аднаму, ногі на шырыні таза, рукі вольна ўздоўж корпуса, галавой цягнуцца ўверх, жывот падцягнуць, плечы расправлены. У гэтым становішчы выконвайце ўздыхі па правілах пілатэс: быццам паміж рэбраў знаходзіцца паветраны шар, які актыўна надзімаецца на ўдыху і спускаецца на выдыху. Паўтарыце 10 разоў.
- Ўмацаванне цягліц грудзей. Ўстаўце роўна, плечы расправлены, ногі на шырыні плячэй, рукі на ўзроўні грудзей сагнутыя ў локцях, далоні злучаныя. Зрабіце ўдых і націснеце далонямі адзін на аднаго, затым выдыхніце, накіруйце пэндзля да грудзей, пры гэтым захоўваючы рукі ў напружаным становішчы. Паслабцеся. Паўтарыце 8-10 разоў.
- Практыкаванне для цяжарных для ягадзіц (ўмацаванне цягліц таза). Устаньце роўна, ногі сагнутыя ў каленах на шырыні плячэй, рукі ляжаць на пярэдняй паверхні сцягна. Спачатку павольна круціце тазам направа, апісваючы круг, затым налева. Паўтарыце 5 разоў.
- Практыкаванне ад патэнцыйных расцяжак на жываце (для касых цягліц). Устаньце роўна, ногі разам, рукі ў бакі. Адну нагу сагніце ў калене, і стоячы на другой, завядзіце ступню наперад, затым у бок і назад. Паўтарыце практыкаванне па 5 раз для кожнай ногі.
- Практыкаванне для цягліц спіны і ног. Седзячы на падлозе, прамыя ногі развядзіце ў бакі, шкарпэткі нацягніце на сябе, рукі разведзеныя ў бакі паралельна падлозе. На ўдыху скручваць цела ў адзін бок, на выдыху прымайце зыходнае становішча, на наступным ўдыху - скручваюцца ў іншы бок. Паўтарыць 5 разоў у кожны бок.
- Расслабляльнае практыкаванне на расцяжку (такія фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці ні ў якім разе не варта ігнараваць!). Сядзьце, падціснуўшы ногі пад сябе, ягадзіцамі дакранаючыся пятак, рукі выцягніце наперад, ілбом старайцеся закрануць падлогі. Пацягніцеся рукамі наперад павольна, затым паслабцеся. Паўтарыце некалькі разоў. Пастава рэкамендуецца і для завяршэння комплексу, і для адпачынку паміж практыкаваннямі.
То, якія практыкаванні можна рабіць пры цяжарнасці, залежыць не толькі ад тэрміну, але і ад вашага самаадчування. Калі пры выкананні вы адчуваеце дыскамфорт, то практыкаванне трэба спыніць і замяніць іншым.
Акрамя таго, не забывайце, што практыкаванні для цяжарных ў 1 трыместр павінны быць лёгкімі, аднак гэты перыяд доўжыцца толькі 14 тыдняў. Пасля гэтага тэрміну можна дазволіць сабе больш істотную нагрузку (напрыклад, практыкаванні для цяжарных з гантэлямі, якія дапускаюцца на больш позніх тэрмінах).