Калорыі у дзень

Немагчыма дамагчыся добрых вынікаў у барацьбе ў лішнім вагой, калі ў арганізме празмернасць калорый. Абавязковай умовай пахудання і збавенні ад тлушчу з'яўляецца дэфіцыт калорый у арганізме. Сёння мы раскажам пра «шкодных» і «карысных» калорыях, а таксама пра тое, як разлічыць неабходную колькасць калорый для пахудання .

Калорыі пры фізічных нагрузках і пры іх адсутнасці

Фізічныя нагрузкі - паняцце даволі агульнае. Для кагосьці гэта спартыўную залу 4 разы на тыдзень, для кагосьці - 15 хвілін пешшу на працу. Большасць людзей, якія працуюць у офісах, адчуваюць востры недахоп фізічных нагрузак. Гэта правакуе атлусценне, лішняя вага, праблемы са спіной, варыкозную хвароба вен і агульны заняпад сіл. Існуюць рэкамендаваныя нормы спажывання калорый у дзень, складзеныя ў залежнасці ад росту, узросту, ладу жыцця і ўзроўню фізічных нагрузак.

Адной з самых удалых формул разліку нормы калорый у дзень з'яўляецца наступная:

1. Рост (см) х 1,8 = А.
2. Вага (кг) х 9,6 = В.
3. Ўзрост (поўных гадоў) х 4,7 = С.
4. А + У + З + 655 = Індывідуальная Норма Калорый (ІНК).
5. ІНК х каэфіцыент фізічнай актыўнасці.

Каэфіцыенты фізічных нагрузак наступныя:

• нізкая - сядзячы лад жыцця, адсутнасць фіз. нагрузак - 1,2;
• малая - групавыя заняткі ў зале 2-3 разы на тыдзень - 1,38;
• сярэдняя - заняткі ў зале сярэдняй інтэнсіўнасці 3-4 разы на тыдзень - 1,55;
• высокая - заняткі высокай інтэнсіўнасці 3 і больш разоў на тыдзень - 1,73.

Для прыкладу разлічым калорыі для сярэднестатыстычных жанчын: рост 167, вага 60, узрост 35, працуюць у офісе і займаюцца ў фітнес цэнтры пару разоў на тыдзень. Разлічыўшы калорыі, атрымліваем рэкамендаваную норму ў дзень 2328. Гэтай колькасці хопіць на нармальнае забеспячэнне арганізма энергіяй.

Розныя фізічныя нагрузкі мяркуюць розны расход калорый. Але вам неабходна ведаць, што чалавек, актыўна які займаецца спортам і які мае падцягнутыя мышцы, у стане спакою марнуе калорый больш, чым якія не займаюцца спортам людзі. Спартсмен і чалавек, які пакутуе атлусценнем, пры іншых роўных (мужчына, маса 100 кг, рост 185 кг) маюць патрэбу ў розным колькасці калорый. І калі для спартсмена нормай з'яўляецца 4500 - 5000 калорый у дзень, то чалавеку з атлусценнем нельга харчавацца падобным чынам. Таму вельмі ўдалым з'яўляецца ўключэнне ў дадзеную формулу каэфіцыента фізічных нагрузак.

Як разлічыць калорыі для пахудання?

Для таго, каб камфортна худнець на 300 - 400г на тыдзень, спажываныя калорыі трэба скараціць на 20%. Неабходна ўлічваць, што для захавання здароўя і добрага настрою, колькасць калорый у дзень не павінна быць меншай за 1600.

Палічыць энергетычную каштоўнасць гатовых страў вельмі складана. Для гэтага рэкамендуецца выкарыстоўваць невялікія кухонныя шалі. Абавязкова трэба ўлічыць, што калорыі гатовых страў (напрыклад, вараны рыс, у 100г) адрозніваюцца ад каларыйнасці неприготовленных прадуктаў. Гэта адбываецца за кошт ўбірання прадуктамі вільгаці і тлушчаў.

Пры пахуданні і прыхільнасці здаровага ладу жыцця важна не толькі колькасць калорый у порцыях, але і адсоткавыя суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Пры празмернасці вугляводаў, нерастрачаных калорыі адкладаюцца ў тлушч, пры недахопе - пастаяннае пачуццё стомленасці і дрэнны настрой. Недахоп тлушчаў забяспечыць прыгнятальнае непрыемнае пачуццё голаду, а адсутнасць дастатковай колькасці бялку парушае абмен рэчываў. Ідэальным суадносінамі ў ежы лічыцца 15% бялкоў, 15% тлушчаў, 60% вугляводаў.

Пры пахуданні і ўліку калорый абавязкова трэба памятаць, што для вашага арганізма ідэнтычныя па энергетычнай каштоўнасці пачак тварагу (0,6%, 250 г) і шакаладны кекс (80 г) не аднолькава карысныя. Таму мала проста ведаць, як разлічыць калорыі для пахудання. Важна ўжываць карысную і здаровую ежу.