Стройныя ногі і ягадзіцы - гэта ў большасці выпадкаў вынік узмоцненай працы. Для гэтай мэты ідэальна падыходзіць жым нагамі, які выконваюць на спецыяльным трэнажоры. Ёсць некалькі варыянтаў гэтага практыкаванні, якія дапамагаюць паўнавартасна прапрацаваць мышцы.
Жым нагамі у трэнажоры - якія мышцы працуюць?
Базавую практыкаванне (працуе тры сустава), якое дапамагае паменшыць колькасць тлушчу і прапрацаваць мышцы, называецца націскам ног. Для яго выканання ў зале ёсць спецыяльныя трэнажоры. Дае нагрузку жым нагамі у трэнажоры на квадрицепс, сцёгны і ягадзіцы. Калі адхіліцца ад тэхнікі выканання, то ў працу могуць ўключацца і іншыя мышцы. Рабіць практыкаванне можна і лежачы, і седзячы, і стоячы.
Жым нагамі у трэнажоры - тэхніка выканання
Існуюць важныя правілы, ўлічваць якія вельмі важна, каб старанна прапрацаваць мышцы і не атрымаць траўмы.
- Робячы практыкаванне жым нагамі на трэнажоры, да снарада важна шчыльна прыціснуць спіну і ягадзіцы.
- Згінаючы і разгінаючы калені, кантралюйце, каб яны не сыходзяцца, і рухаліся па адной лініі. Яшчэ адзін важны момант - яны павінны знаходзіцца з шкарпэткамі стоп на адной ўяўнай лініі.
- Робячы жым нагамі у трэнажоры, да платформы неабходна прыціснуць ўсю ступню і штуршок ажыццяўляць пяткамі.
- Рукамі трэба ўтрымліваць сябе за кошт спецыяльных рычагоў, якія знаходзяцца збоку. Гэта неабходна для выключэння лішніх рухаў хрыбетнікам.
- Высвятляючы, як правільна рабіць жым нагамі на трэнажоры, варта пазначыць важную дэталь - галаву варта ўтрымліваць у паднятым стане падчас усёй трэніроўкі.
- Ад пастаўленай мэты будзе залежаць, якая колькасць паўтораў практыкаванні трэба зрабіць. Калі хочацца схуднець, тады рабіць трэба 15-20 раз у 2-4 падыходу. Пры жаданні прапрацаваць і павялічыць у аб'ёме мышцы рабіць трэба 8-10 разоў у 2-4 падыходу.
Жым нагамі лежачы на трэнажоры
Самы распаўсюджаны варыянт практыкаванні, які неабходна ўключаць у комплекс жанчынам, якія жадаюць зрабіць свае ногі стройнымі, а ягадзіцы аб'ёмнымі. Жым нагамі у трэнажоры для дзяўчат выконвайце, прытрымліваючыся інструкцыі:
- Сядзьце ў трэнажор, прыціснуўшы да спінкі паясніцу. Ступні пастаўце на платформу, каб адлегласць паміж імі было ідэнтычна шырыні плячэй. Апусціце стопары бяспекі і выцісніце платформу. Важна, каб паміж верхняй часткай цела і нагамі быў прамы кут.
- Каб выканаць жым нагамі у трэнажоры, трэба выдыхаючы апусціць платформу, згінаючы ногі да прамога кута.
- Выдыхаючы, выконвайце жым, вяртаючы платформу таму. Не рэкамендуецца цалкам выпростваць канечнасці, паколькі так можна зрушыць нагрузку і атрымаць траўму.
Жым нагамі седзячы у трэнажоры
У многіх трэнажорах ёсць канструкцыя, дзе можна рабіць практыкаванне седзячы. Падчас трэніроўкі будуць працаваць мышцы, як і ў выпадку ляжачага становішча. Вага трэнажора для рэжыму нагамі трэба падбіраць зыходзячы з уласнай фізічнай падрыхтоўкі.
- Размешчаны ў трэнажоры, змясціўшы ступні на платформе так, каб паміж імі было адлегласць ідэнтычна шырыні плячэй, і сагніце ногі пад прамым вуглом. Рукамі трымайцеся за дзяржальні.
- Удыхаючы, выпростваюць ногі, але не рабіце гэта да канца, каб не ссоўваць нагрузку з цягліц. Падчас гэтага сядзенне павінна адхіліцца назад.
- У канцы руху трэба зафіксаваць становішча і на выдыху вярнуцца ў ІП.
Жым нагамі стоячы
Гэты варыянт неабходна выконваць на гакк-машыне, і ў параўнанні са звычайнымі прысяданнямі падчас трэніроўкі няма неабходнасці балансаваць, каб знайсці цэнтр цяжару. Да пераваг можна аднесці адсутнасць рызыкі атрымання траўмы, высокую грузападымальнасць і магчымасць займацца без страхоўшчыка. Тэхніка выканання падобная з звычайнымі прысяданнямі:
- Сядзьце ў трэнажор і ўпрыцеся плячыма ў спецыяльныя падстаўкі. Спіну трымаеце прыціснутай да лаўкі.
- Робячы жым нагамі у трэнажоры, пастаноўка ног павінна быць ідэнтычная шырыні плячэй. Шкарпэткі злёгку разгарніце вонкі.
- Зніміце платформу са стоп бяспекі і вазьміцеся за дзяржальні. Выпрастаць ногі - гэта будзе ІП.
- Выконвайце прысяданні на ўдыху, апускаючыся да адукацыі ў каленях кута крыху менш 90 градусаў. У выніку калені і шкарпэткі ступняў павінны быць на адной лініі.
- Выконваючы жым, выпрастаць ногі на выдыху, вяртаючыся тым самым у ІП.