Што такое кроссфит - эфектыўная праграма трэніровак для жанчын

Існуе шмат напрамкаў у спорце, якія выкарыстоўваюць для розных мэтаў: пахудання, павышэння сілы, развіцця цягліцавага гарсэта і гэтак далей. Вялікай папулярнасцю карыстаецца кроссфит, якім можна займацца ў зале і дома, галоўнае, улічваць усе правілы і асаблівасці трэнінгу.

Кроссфит - што гэта такое?

Спартыўны рух, заснаванае на шматбаковым фізічным развіцці свайго цела, называюць кроссфитом (CrossFit). Яго заснавальнікам з'яўляецца Грег Глассман, які быў прафесійным гімнастам. Каб зразумець, што такое кроссфит для жанчын, важна адзначыць, што такія трэніроўкі ўключаюць у сябе элементы цяжкай атлетыкі, бодзібілдынгу, фітнесу, паўэрліфтынгу, гімнастыкі і гіравога спорту. Практыкаванні гэтага кірунку дзеляцца на некалькі груп, якія прызначаны для людзей з рознай фізічнай падрыхтоўкай.

Кроссфит - плюсы і мінусы

Папулярнасць прадстаўленага спартыўнага руху абумоўлена наяўнасцю вялікай колькасці пераваг.

1. Дапамагае трэніраваць сэрца, павысіць трываласць арганізма і палепшыць метабалізм .
2. Пры рэгулярных трэніроўках можна развіць гнуткасць і каардынацыю цела, павялічыць сілу і мышачную масу.
3. Плюсы кроссфита звязаны з тым, што чалавек развіваецца ў розных напрамках і становіцца нейкім «універсальным салдатам».
4. Да пераваг адносяць разнастайнасць трэнінгу, таму сумаваць не прыйдзецца.

Высвятляючы, што такое кроссфит, важна ўлічыць недахопы гэтага кірунку. Падчас трэніроўкі сардэчна-сасудзістая сістэма сур'ёзна нагружаецца. Кроссфит з'яўляецца траўманебяспечным напрамкам, таму гэтак важна выконваць тэхніку выканання практыкаванняў. Яго ўніверсальнасць абумоўлівае яшчэ адзін мінус - спартсмен не зможа стаць лепшым у пэўным кірунку. Таму тыя, якія хочуць ведаць, што лепш кроссфит або бодыбілдынг, павінны ўлічваць пастаўленую мэту і калі хочацца сур'ёзна напампаваць мышцы, то другі варыянт лепш падыходзіць.

Што развівае кроссфит?

Канцэпцыя трэніровак мае на ўвазе комплекснае развіццё ўсяго цела, таму яны дазваляюць адначасова паляпшаць розныя фізічныя характарыстыкі.

1. Рэгулярныя трэніроўкі дапамагаюць павялічыць цягавітасць, сілу, дакладнасць і баланс.
2. Да пераліку, які тычыцца таго, што дае кроссфит, адносяць развіццё гнуткасці , каардынацыі, хуткасці і моцы. У выніку спартсмену становіцца лягчэй адаптавацца да іншых нагрузак.
3. Варта сказаць пра дадатны ўплыў на стан сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы.

Кроссфит - матывацыя

Каб заняткі спортам былі ў задавальненне, і не было жадання ўсё кінуць, вялікае значэнне мае правільна пастаўленая мэта. Многія людзі здаваліся і пераставалі займацца кроссфитом, паколькі часта праграмы - сапраўднае выпрабаванне на трываласць, таму важна знайсці матывацыю. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены выбіраюць шматфункцыянальны трэнінг для падрыхтоўкі цела перад заняткамі прафесійным спортам. Мэты кроссфита могуць быць розныя, напрыклад, жанчыны выбіраюць яго для хуткага пахудання, а мужчыны для паляпшэння рэльефнасці свайго цела.

Кроссфит - праграма трэніровак

Любое спартовы кірунак мае свае прынцыпы і правілы, якія абавязкова варта ўлічваць. Пры магчымасці першыя заняткі рэкамендуецца праводзіць пад кантролем трэнера, які дапаможа правільна падабраць практыкаванні, выбраць аптымальны тэмп, каб мінімізаваць рызыку атрымання траўмаў. Калі магчымасці хадзіць у залу, няма, тады спачатку прыйдзецца надаць увагу тэорыі, а ўжо затым пераходзіць да практыкі. Каб зразумець, што такое кроссфит, неабходна ўлічваць шэраг важных правіл:

1. Пачаткоўцам рэкамендуецца паспрабаваць некалькі праграм, а затым, чаргаваць іх адзін з адным. Калі пастаўлена мэта - натрэніраваць адну пэўную цягліцу, тады неабходна выконваць манатонны комплекс раз на тыдзень.
2. За 20-30 мін. трэніроўкі важна выканаць тры цыкла практыкаванняў.
3. Паміж практыкаваннямі адпачынак павінен быць мінімальным.
4. Для трэніроўкі выбіраюцца практыкаванні, і вызначаецца колькасць паўтораў або канкрэтны час, за якое іх неабходна выканаць.
5. Пачынаць неабходна з размінкі, каб правесці разагрэў цягліц і звязкаў. Калі гэтага не зрабіць, то будзе існаваць павышаны рызыка атрымання траўмы.
6. Каб дасягнуць выніку, кроссфит трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі, гэта значыць не радзей трох раз у тыдзень.
7. Нагрузку рэкамендуецца павышаць паступова, каб цела прызвычаілася, і быў бачны прагрэс. Падбірайце вага, арыентуючыся на ўласную фізічную падрыхтоўку.

Кроссфит ў хатніх умовах

Шмат у каго няма магчымасці займацца ў зале, але гэта не падстава адмаўляцца ад трэніровак, паколькі ёсць практыкаванні, якія можна выконваць у хатніх умовах. Абавязкова пачынайце з размінкі, якая павінна доўжыцца 10-15 мін. Для яе падыходзяць скачкі на месцы, на скакалцы, кручэння галавой, махі і гэтак далей. Прадстаўленая праграма кроссфит хаты павінна выконвацца ў чатыры круга за мінімальная колькасць часу. Старайцеся пастаянна паляпшаць вынік.

• прысяданні з выскокваннем - 20 паўтораў;
• адцісканні - 15 паўтораў;
• скручвання на прэс - 20 паўтораў;
• берпи - 20 паўтораў.

Кроссфит - практыкаванні для пахудання

Існуе вялікая колькасць практыкаванняў, якія можна ўключаць у трэніроўку жадаючым схуднець. Ёсць варыянты, які прадугледжвае выкарыстанне дадатковай вагі, і без яго. Пачаткоўцам спартсменам лепш стартаваць з другога варыянту, а затым, павышаць нагрузку. Для тых, каго цікавіць, што такое кроссфит для пахудання, трэба ведаць, што гэта унікальная праграма, каб спаліць тлушч, пазбавіцца ад целлюліта, прапрацаваць цягліцавы гарсэт і палепшыць фігуру.

1. Берпи. Гэта практыкаванне ўключае некалькі складнікаў, злучаных у ланцужок. Спачатку прысядзьце і дастаньце рукамі да зямлі. Адштурхнуўшыся нагамі у скачку, прыміце гарызантальнае становішча. З яго выконваецца адцісканняў. Затым падніміцеся, вярнуўшы ногі у скачку ў пачатковае становішча, і зрабіце выскокваннем уверх і гэтак далей. Этапы гэтага практыкаванні неабходна выконваць у хуткім тэмпе.
2. Адцісканні з бавоўнай. Кроссфит для пахудання ўключае практыкаванні для прапрацоўкі рук і грудных цягліц, так добрыя вынікі даюць адцісканні. Прыміце пор лежачы, паставіўшы руку на шырыні плячэй ці крыху шырэй. Цела павінна быць прамым і напружаным. Апусціцеся максімальна ўніз, за ​​кошт згінання рук у локцях, а на выхадзе зрабіце выбуховае высілак і падкіньце корпус уверх, каб паспець зрабіць бавоўна. Прызямляцца трэба на злёгку присогнутые рукі, выконваючы спружыністыя руху.
3. Прысяданні з гантэлямі. Разбіраючыся ў тэме - што такі кірунак кроссфит, нельга ўпусціць з увагі гэта практыкаванне, якое дапамагае прапрацаваць мышцы ног і ягадзіц. Вазьміце ў рукі гантэлі і трымаеце іх каля плячэй. Прысядайце ўніз, адводзячы таз назад да моманту, калі сцягна будуць раўналежныя падлозе. Зафіксуйце становішча, а затым, устаючы, падымайце адначасова гантэлі над галавой.

Праграма кроссфит для пачаткоўцаў

Кожны спартсмен мае права самастойна скласці для сябе праграму, якая будзе адпавядаць правілам і яго магчымасцям. У якасці прыкладу прапанаваная праграма кроссфит для пачаткоўцаў, якая разлічана на месяц. Выконваць яе можна ў любым месцы, паколькі дадатковы інвентар не патрабуецца. Прадстаўлены комплекс нескладаны і для яго выбраны практыкаванні з упорам на ўласны вагу. Важна не забываць пра адпачынак, паколькі арганізму важны час для аднаўлення. На кожнай тыдні, неабходна павялічваць час максімальных паўтораў на 5 мін.

Інвентар для кроссфита

Паколькі ў гэты трэнінг уключаны практыкаванні розных накірункаў, то выкарыстоўваецца іх базавую і дадатковае абсталяванне.

1. З гімнастыкі ўзятыя кольцы, якія дапамагаюць умацаваць мышцы спіны, прэса, плечавага пояса і рук.
2. Займаюцца ў кроссфите на канаце для ўмацавання цягліц рук і цела.
3. Выкарыстоўваецца яшчэ такое абсталяванне для кроссфита: турнік, плиобокс, спартыўныя гумкі, медбол, трэніровачныя завесы, гантэлі, гіры і штангі.
4. Для кардионагрузки на трэніроўках займаюцца на вяслярным трэнажоры, скакалцы, бегавой дарожцы і велатрэнажоры.

Адзенне для кроссфита

Заклад добрай трэніроўкі - зручны касцюм, які не павінен абмяжоўваць рухаў. Адзенне для кроссфита для жанчын павінна максімальна прылягаць да цела і быць лёгкай. Для спартыўных трэніровак не рэкамендуецца выбіраць касцюм з натуральнай матэрыі, напрыклад, бавоўны, паколькі ён дрэнна адводзіць вільгаць і не цягнецца. Важна, каб тканіна добра цягнулася, якасна ўбірала вільгаць і не дазваляла перагрэў цела. Кроссфит для дзяўчат патрабуе правільна падабраны топ, які будзе добра фіксаваць грудзі. Рэкамендуецца выкарыстаць абарону галёнкі і пальчаткі.

Абутак для кроссфита

Для заняткаў неабходна выбіраць красоўкі, якія павінны адпавядаць некаторым правілам. Выбіраючы мадэль, звярніце ўвагу на падэшву, якая павінна быць жорсткай, у адваротным выпадку можна будзе атрымаць траўму. Абутак не павінна мець глыбокага пратэктара. Для многіх практыкаванняў падыходзяць штангетки - спецыяльная абутак для цяжкай атлетыкі. Лепшыя красоўкі для кроссфита павінны не толькі фіксаваць пятку і галенастоп, але і бакавыя часткі ступні, для чаго мадэль павінна мець аб'ёмны каркас або ўстаўкі. Яшчэ адзін важны крытэр - добра вентыляваная верхняя частка.

Кроссфит - супрацьпаказанні

Сур'ёзныя фізічныя нагрузкі могуць нанесці шкоду здароўю, таму важна ўлічваць супрацьпаказанні.

1. Забаронена выконваць складаныя практыкаванні людзям з захворваннямі сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэмы.
2. Да супрацьпаказанні адносяць наяўнасць траўмаў апорна-рухальнага апарата, нядаўнія аперацыі і захворванні ў вострай форме.
3. Шкоду кроссфита тычыцца людзей з вострымі інфекцыйнымі захворваннямі, праблемамі з печанню, нырак, мочэвыводзяшчіх шляхоў, ЦНС і ЖКТ. Гэта толькі частка супрацьпаказанняў, таму папярэдне рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам.