Харчаванне для набору вагі

У спартыўным харчаванні для набору вагі практычна асноўную ролю адыгрывае час, у якое вы ясце. Пабудуйце свой рэжым харчавання так, каб есьці кожныя тры гадзіны: для правільнага набору масы вам трэба забяспечваць кроў пастаянным прытокам амінакіслот.

Правільнае харчаванне для набору вагі

Дакладна складзены рацыён харчавання для набору масы цалкам выключае з сябе наступныя прадукты:

1. Cою, суцэльнае малако, еду фаст-фудов, тоўстыя малочныя прадукты, тлустае мяса.
2. Мёд, прысмакі, сухары, багеты, хлебныя палачкі, прамысловыя фруктовыя сокі, ахаладжальныя напоі з цукрам, еду з даданнем цукру, звычайны хлеб.
3. Смажаныя або абсмаленыя прадукты, абсмаленае алей, алей (выключаючы аліўкавы, кунжутное, ільняное), маргарын.

Каларыйнасць сутачнага рацыёну

Разлічыць дапушчальную каларыйнасць свайго рацыёну можна праз хуткасць асноўнага метабалізму (Basal Metabolic Rate). Асноўны, або базальны, метабалізм вызначае, які мінімум энергіі патрабуецца арганізму дадзенага чалавека для таго, каб у стане спакою падтрымліваць свае асноўныя жыццёвыя функцыі.

Вось формула яго разліку:

1. Мужчынам: 66 + 13,7 х вага (кг) + 5 х рост (см) - 6,8 х узрост.
2. Жанчынам: 655 + 9,6 х вага (кг) + 1,8 х рост (см) - 4,7 х узрост.

Каб даведацца, якую менавіта каларыйнасць павінен мець ваш сутачны рацыён, памножце атрыманы вынік на каэфіцыент, які адпавядае вашай фізічнай актыўнасці:

• 1,2 - ніякай спартыўнай нагрузкі;
• 1,375 - на тыдзень: 3 дні лёгкіх спартыўных заняткаў;
• 1,55 - на тыдзень: 5 дзён сярэдняй спартыўнай нагрузкі;
• 1,725 ​​- на тыдзень: 6-7 дзён інтэнсіўных спартыўных трэніровак.

Праграма харчавання для набору масы

Падлічыўшы, якой павінна быць штодзённая каларыйнасць вашага харчавання, улічыце наступнае: для набору вагі вам дастаткова павысіць яе на 15%. Гэта значыць, што кожны дзень павялічваць падлічаць сутачную каларыйнасць свайго харчавання можна толькі на 100-200 калорый (для таго, каб набор масы ішоў плаўна, і ваша цела не пачатак паўнець).

За тыдзень вам пажадана набіраць у вазе толькі ад 200 да 500 грамаў. Калі харчаванне - для больш хуткага выніку - залішне насычана, набор вагі будзе адбывацца не толькі за кошт росту мышачнай масы, але і за кошт назапашвання непатрэбнага тлушчу.

Не забывайце, што акрамя прадуманага харчавання, для правільнага набору вагі выключна важную ролю адыгрывае адпачынак. Ня ператамляцца сваё цела - празмерныя нагрузкі вельмі аддаліўся вас ад мэты.