Каб вашы працы не зніклі дарма!
1. Яйкі
Вавёркі і вугляводы - гэта тое, што вам будзе неабходна пасля фізічнай нагрузкі ў першую чаргу. Яйкі багатыя бялком. У адным яйку 70 калорый і 6,3 грама бялку. А таксама гэта адзін з нешматлікіх прадуктаў, у якім утрымліваецца вітамін D. Але не думайце, што сырыя і прыгатаваныя яйкі аднолькава карысныя. Менавіта тэрмічная апрацоўка спрыяе лепшаму засваенню бялку!
2. кіно
Кіно - гэта зялёная, які з'яўляецца выдатным крыніцай вугляводаў. Буры рыс таксама выдатна падыдзе, але ён не ідзе ні ў якое параўнанне з якія змяшчаюцца ў кіно вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі. Акрамя таго, у ёй больш бялку і клятчаткі, чым у свідрам рысе. Ды і час падрыхтоўкі значна менш!
Пасля трэніроўкі можна з'есці кашу з кіно. Для гэтага кіно неабходна старанна прамыць і замачыць на некалькі гадзін, калі вы хочаце атрымаць больш мяккі і прыемны густ. Для ўзмацнення густу яе можна загартаваць на патэльні на працягу 5 хвілін. Для варэння на 1 шклянку кіно вазьміце 2 шклянкі вады, варыце 15 хвілін.
3. Апельсінавы сок
Замест спартыўнага напою выпіце шклянку апельсінавага соку! Акрамя вітаміна C, змест калію ў ім значна вышэй, чым у вядомых напоях для заняткаў спортам, якія неабходна ўжываць падчас працяглых трэніровак, а не пасля іх. Калій - гэта важны электраліт, які дапамагае арганізму аднаўляць водны баланс. Апельсінавы сок таксама выдатна падыдзе для пратэінавых кактэйляў.
4. Кефір
Кефір - гэта напой, які атрымліваецца ў выніку браджэння малочнакіслых бактэрый. Людзі сталі часцей яго купляць, і нездарма! Усяго ў адным шклянцы кефіру змяшчаецца 11-14 грамаў натыўнага бялку, які натуральным чынам не выпрацоўваецца ў арганізме. Малочны бялок асабліва карысны для падтрымання мышачнай масы і для таго, каб хутчэй скінуць лішнюю вагу. Бо для кефіру характэрны спецыфічны пах, да якога трэба прывыкнуць, гэты напой можна выдатна спалучаць з садавінай, кашамі і сыроватачна пратэіна.
5. Бананы
У бананах ўтрымоўваецца вялікая колькасць «добрых» вугляводаў, неабходных пасля трэніроўкі. Гэтыя хуткія вугляводы спрыяюць нармалізацыі ўзроўню глікагену і, як следства, аднаўленню пашкоджаных цягліц. А яшчэ бананы багатыя каліем
.6. Ласось
У ім не толькі шмат бялку, але там утрымліваецца яшчэ і Амега-3, якая валодае супрацьзапаленчым эфектам. Гэта адновіць мышцы і палепшыць вашыя паказчыкі!
7. Чарніца
Гэтыя маленькія ягадкі - выдатны антыаксідант! Як паказваюць даследаванні, чарніца дапамагае ў тры разы хутчэй аднавіць сілы пасля інтэнсіўнай трэніроўкі.
8. Піта з цельнозерновые мукі і хумус
Гэта страва можа замяніць мяса, ды і прыгатаваць яго нескладана.
Хумус рыхтуецца з нута і ўтрымлівае як вавёркі, так і вугляводы. А павольныя вугляводы, якія змяшчаюцца ў пите, лёгка адновяць энергію пасля цяжкіх фізічных практыкаванняў!
Інгрэдыенты для падрыхтоўкі хумус:
- сухі нут - 300 г,
- насенне кунжуту - 30-100 г (па гусце),
- Зіра - 0,5 чайнай лыжкі,
- часнык - 2-3 зубчыка,
- сок цытрыны - 4-7 сталовых лыжак (па гусце),
- аліўкавы алей,
- соль.
рэцэпт:
- Нут прамыць і замачыць у вялікай колькасці вады на 12 гадзін.
- Заліць нут свежай вадой (не саліць!) І варыць прыкладна 2 гадзіны (нут павінен стаць вельмі мяккім).
- З гатовага нута зліць адвар у асобную міску і захаваць яго.
- У сухую патэльню насыпаць Зіру і загартаваць ~ 2-3 хвіліны, да з'яўлення лёгкага водару. Перасыпаць Зіру ў кавамолку і здрабніць.
- Затым у патэльню насыпаць кунжут, злёгку абсмажыць да лёгкага залацістага колеру і прыемнага паху. Кунжут астудзіць і здрабніць у кавамолцы.
- Парашок з кунжуту усыпаць у блендер. Дадаць вычышчаныя зубчыкі часныку, трохі солі і аліўкавага алею. Здрабніць.
- Дадаць нут, пюрировать.
- Уліць адвар у чару блендера і здрабніць да аднастайнасці.
9. сушаную садавіну і арэхі
Прыйшоўшы з трэніроўкі, можна падсілкавацца жменькай сухафруктаў і арэхаў, багатых хуткімі вавёркамі і вугляводамі. Соевыя бабы асабліва карысныя для нарошчвання мышачнай масы - паўшклянкі бабоў змяшчае ў сабе 34 грама бялку.
10. Ананасы
У ананасах змяшчаецца бромелайн - супрацьзапаленчы фермент расліннага паходжання, які лечыць ўдары, расцяжэння і пухліны. Акрамя гэтага, у іх ёсць вітамін C - надзвычай важны кампанент, які аднаўляе тканіну.
11. Салодкая бульба (батат)
Акрамя высокага ўтрымання вугляводаў, салодкі бульбу змяшчае ў сабе вялікая колькасць вітамінаў і макраэлементаў, такіх як вітаміны B6, C, D, а таксама калій і магній.
12. Ківі
У ківі вялікае ўтрыманне вітаміна C і калія. Гэты фрукт таксама з'яўляецца крыніцай антыаксідантаў, якія дапамагаюць пры хваравітасці ў цягліцах. І невялікі савет: не выкідвайце лупіну - у ёй нават больш карысных рэчываў, чым у мяккім!
13. Вада
Магчыма, вам здасца гэта відавочным, але недастатковая пітво - частая памылка пры занятках спортам. Каб добра сябе адчуваць і быць поўным энергіі, трэба папаўняць кожны страчаны грам шклянкай вады.
14. Самае галоўнае: з'ешце хоць што-то!
Вы марнуеце шмат энергіі падчас трэніроўкі. Калі не папоўніць яе на працягу пары гадзін, цягліцы не адновяцца належным чынам, і ўсё вашы працы пойдуць дарэмна. Таму любы лёгкі перакус лепш, чым поўная адсутнасць ежы!