Як бы дзіўна гэта ні гучала, але другі трыместр падыходзіць для актыўнага руху куды больш, чым першы. Да чацвёртага месяцу жанчына прывыкае да свайго становішча, хваляванні адступаюць, гарманальны фон нармалізуецца. Для цяжарных ў 2 трыместры заняткі ёгай павінны выходзіць за мяжы дыхальнай гімнастыкі, каб за астатнія месяцы як след распрацаваць рухомасць суставаў будучай парадзіхі.
Заняткі ёгай для цяжарных могуць стаць сапраўды выратаваннем жанчын. Ёга пазбавіць ад дыхавіцы, ацёкаў, ўмацуе цягліцы і расцягне звязкі, зарадзіць энергіяй. Дарэчы, тыя, хто ўжо маюць досвед заняткаў гімнастыкай або ёгай для цяжарных ведаюць, што ў такім становішчы, практыкаванні не стамляюць, а наадварот, бадзёраць.
Лепшая асана ў ёзе для цяжарных - гэта «кошка». Прагіны паясніцы, распрацоўка хрыбетніка, якому даводзіцца падладжвацца пад павелічэлую нагрузку - гэта як раз тое, што вам цяпер трэба.
Вось толькі не трэба спрабаваць выкарыстоўваць практыкаванні ёгі для цяжарных ў якасці жиросжигающей трэніроўкі. На 13 тыдні адбываецца актывізацыя набору вагі і многія жанчыны па звычцы спрабуюць змор сябе трэніроўкамі, каб сагнаць вагу. Памятаеце: у такім становішчы трэба займацца толькі ў камфортных позах, у добрым самаадчуванні, і ні ў якім разе, не займайцеся праз не магу.
практыкаванні
- Скрутка стоячы - пастава выцягнутая, таз падаем наперад, ягадзіцы напружваем, рукамі, галавой і грудзьмі разгортваемся направа. Вяртаем рукі наперад, далоні разам. Робім паварот направа, расцягваем руку назад і ўверх. Паварот робім на ўдыху, прыўздымаючы грудзі, у цэнтр вяртаемся на выдыху.
- Пазваночнік выцягваем, таз падаем наперад, грудная клетка на ўдыху прыўздымаецца. Рука разводзім па баках, па чарзе разгортваем далоні то ўверх, то ўніз - правая далонь глядзіць у неба, левая - у зямлю, затым разгортваем галаву і мяняем рукі. У гэтай пазіцыі расцягваем рукі ў бакі, пальцы як мага шырэй, Пракручваем плечавыя суставы.
- Бакавое выцяжэнне - выцягваюць хрыбетнікам, ягадзіцы падціскаюць. Нахіляць направа, правую руку апускаем як мага ніжэй ўздоўж ногі, левую ў кулачку падымаем ўверх. Выдых - у цэнтры, ўдых - на расцяжэнні.
- Расцягваем вялікія грудныя мышцы - для гэтага трэба ўзяцца рукой за якую то апору. Адварочваемся тулавам ад нашай апоры, таз падаем наперад, грудзі высока. Дыхаем жыватом. Мяняем руку і паўтараем практыкаванне.
- Ногі шырока, ступні вонкі пад 45⁰, ўдых, на выдыху слізгае па правай назе. Адводзім таз назад, корпус нахіляем наперад - робім перакаты.
- Выбрыкі - правая нага спераду, лёва ззаду на калене. Падціскаюць ягадзіцы і падаем таз наперад - расцягваем заднюю паверхню сцягна. Расцяжку робім на выдыху.
- Далоні ставім ўніз на падлогу, адрываем заднюю нагу ад падлогі, выцягваем яе і трымаем на носочкі.
- Выконваем кіраўніцтвам. 6 і 7 на другую нагу.
- Ногі шырэй плечаў, разгортваем ступні налева, выраўноўваем таз па цэнтры, напружваем ягадзіцы, плечы адводзім назад і ўніз. Слізгаць далонню ўніз і адштурхвае ад сцягна, прыўздымаючы грудную клетку. Выцягваем правую руку ўверх, адводзім локаць за галаву. Разгортваемся ў іншы бок.
- Шырокі нахіл - далонямі заварочваем сцягна ўнутр, спіна ў нахіле роўная, ня прагінаемся. Ногі злёгку «касалапыя», цягнемся ад грудзей наперад. Гэты ж нахіл зручна рабіць у сцяны або апоры.
- Ступні на шырыні плячэй, паралельна, рукі разам, далоні злучаныя. Прысядаць, згінаем калені, таз адводзім назад, корпус нахіляем наперад.
- З папярэдняй асаны, прысядаць паміж стоп, па магчымасці, ступні раўналежныя, локці разводзяць калені знутры шырэй. Раскрываем грудную клетку, прымаем зручнае становішча.
- Ногі ставім па-турэцку, нахіляцца наперад седзячы, ягадзіцы расстаўляем як мага шырэй. На выдыху цягнемся наперад, рукамі упіраемся аб падлогу. Мяняем становішча ног і паўтараем нахіл.
- Пад'ём таза і практыкаванне Кегеля - кладзёмся на падлогу, рукі ўздоўж цела, ступні на шырыні плячэй. Выконваем ўздымы таза, ягадзіцы пры гэтым падціскаючы пад сябе. Пасля 6 месяцы цяжарнасці, гэта практыкаванне можна выконваць на карачках (калі ляжаць на спіне нязручна) - замяняем ўздым таза «коткай». Стаім на карачках, акругляем спіну на ўдыху і прагінаемся на выдыху.