Заняткі ёгай для цяжарных зараз многія ўспрымаюць як чарговае навамоднае занятак фітнесом. Аднак ёга - гэта найстаражытная сістэма практычнай філасофіі, якая дапамагае рыхтавацца да мацярынства не толькі фізічна, але і маральна.
Чым карысная ёга для цяжарных?
Ёга для цяжарных нясе карысць адразу на некалькіх узроўнях: з аднаго боку, падчас заняткаў жанчына скідае стрэс, з другога - атрымлівае расслабленне хрыбетніка. Павольныя, спакойныя заняткі пад прыемную музыку гарманізуюць агульнае душэўны стан будучай мамы, дапамагаюць больш свядома ставіцца да ўсіх працэсаў, якія адбываюцца ў яе арганізме.
Усё роўна, практыкуеце вы комплекс ёгі для цяжарных ў групе або хаты - эфект будзе аднолькавым (калі вы, вядома, з аднолькавай дбайнасцю і паслядоўнасцю ставіцеся да заняткаў). Самае галоўнае - жанчына атрымлівае рэальны шанец умацаваць мышцы і больш лёгка прайсці сам момант родаў.
Ёга для цяжарных: практыкаванні
Ёга для цяжарных мяркуе комплекс практыкаванняў, які змяшчае самыя звычайныя асаны, аднак яны адабраны такім чынам, каб ні ў якім разе не нашкодзіць маляню. Зрэшты, у першыя тры месяцы цяжарнасці вам яшчэ можна займацца самай звычайнай ёгай - шкоды ад гэтага не будзе.
Пасля гэтага тэрміну ёга для цяжарных прапануе асаны:
- Пастава краўца. Гэта важнае практыкаванне - яно паляпшае кровазварот у органах таза і спрыяе расслабленню цягліц у той вобласці. Сядзьце на падлогу, абапрыцеся спіной аб сцяну, хай пазваночнік будзе перпендыкулярны падлозе. Ступні злучыце перад сабой, пад калені пакладзеце па адной падушцы. Расслабьте ўсе мышцы. Дыхаеце глыбока, але без напружання, падкрэслена аслабляючы на выдыху ніз паясніцы. Выконвайце 1-2 хвіліны.
- Расслабленне шыі. Сядзьце на падлогу на краёчак падушкі па-турэцку. Пад калені пакладзеце па падушцы. Паслабцеся, удыхайце глыбока, спіну трымаеце роўна. Круціце галавой у кожны бок па 7 разоў.
- Расслабленне плячэй. Сядзьце, як у практыкаванні для паслаблення шыі. Рукі выцягніце ўверх, злёгку пацягваючыся да столі (гэта рух дазволена толькі да 34-га тыдня цяжарнасці). Без напружання апусціце рукі ўніз. Паўтарыце 5-7 разоў.
- Расслабленне цягліц таза. Гэта вельмі важнае практыкаванне, якое дапамагае зняць назапашанае за дзень напруга не толькі з тазавай вобласці, але і з ног, якім зараз прыходзіцца насіць адразу дваіх чалавек. Сядзьце на падлогу, абапрыцеся паясніцай аб сцяну, рассуньцеся ногі шырока, але так, каб вам было камфортна, і пакладзеце рукі на калені. Дыхаеце на поўныя грудзі, лёгка, глыбока. На выдыху расслабляйце ніжнюю частку цела, на ўдыху старайцеся адчуць лёгкасць і звярнуць увагу на расслабленне плячэй і шыі. Выконвайце 1-2 хвіліны.
- Расслабленне паясніцы. Гэта вельмі актуальна для будучых мам, бо пазваночнік цяпер прывыкае да дадатковай, імкліва павялічанай нагрузкі. Седзячы на падлозе, развядзіце ногі ў бакі. Павярніцеся ў адзін бок, зазірніце за плячо, адчуеце, як ваша паясніца расслабляецца. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Пасля гэтага павярніцеся ў іншы бок і выканайце аналагічнае практыкаванне. Паўтарыце па 5-6 раз для кожнага боку.
- Расслабленне ніжняй частцы тазавага пояса. Задняя частка ног, дакладней, мышцы сцёгнаў, якія не менш напружаны ад расце нагрузкі, атрымаюць доўгачаканае паслабленне. Устаньце роўна, ногі пастаўце на шырыні плячэй, а рукі за спіной счапіўшыся ў замак. Павольна і плаўна нахіляйцеся наперад, падтрымліваючы пры гэтым роўнае дыханне. Нахіліўшыся, пастойце некалькі секунд і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыць трэба 5 разоў. Увага! Калі вы адчуваеце галавакружэнне або любога роду непрыемныя адчуванні, ня выконвайце гэта практыкаванне!
- У заканчэнні комплексу правядзіце агульныя расслабляльныя практыкаванні, якія дапамогуць вам
не толькі паслабіць ўсё цела, але і палепшыць самаадчуванне. Ляжце на бок, адну нагу сагніце ў калене, пад галаву пакладзеце невялікую падушачку і паслабцеся цалкам. Паляжыце пару хвілін. Перавярніце на спіну і паслабцеся яшчэ на 2 хвіліны. Затым выканаеце практыкаванне для іншага боку.
Існуюць і іншыя паставы ёгі для цяжарных, якія можна выконваць, не падвяргаючы небяспецы сваё дзіця. Лепш за ўсё схадзіць на некалькі заняткаў для цяжарных ў групу, каб запомніць правільнае выкананне, пасля чаго можна працягваць займацца дома.