Не сакрэт, што менавіта інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі дазваляюць найбольш інтэнсіўна губляць у вазе. У гэтых адносінах стэп-аэробіка эфектыўнасць сваю даказала ўжо даўно: цяпер гэта адзін з самых папулярных відаў фітнесу для ўсіх жадаючых прыбраць жывот, прывесці ногі і ягадзіцы ў добрую форму. Нават калі ў вас няма магчымасці наведваць фітнес-клуб, вы цалкам можаце арганізаваць сабе стэп-аэробіку для пачаткоўцаў дома.
Стэп-аэробіка ў хатніх умовах
Для такіх заняткаў вам спатрэбіцца некаторая атрыбутыка, якую трэба разава набыць у спартыўным краме. Зрэшты, цалкам магчыма, што многае з таго, што спатрэбіцца, ужо ёсць у вас дома.
- Стэп або крокавая лаўка. Гэта - прадмет, які імітуе прыступку, якая і з'яўляецца галоўным атрыбутам такіх заняткаў. Звычайна вышыня яе каля 20-30 сантыметраў, чым вышэй - тым лепш для пахудання, але складаней. Калі вы даўно не займаліся ніякім спортам, лепш узяць не занадта высокі варыянт. Многія ўмеліцы робяць яе з падручных сродкаў - гэты варыянт таксама падыходзіць.
- Пара гантэлей. Як правіла, выкарыстоўваюць гантэлі па 1.5 - 2 кг вагой. Больш цяжкія варыянты выкарыстоўваць немэтазгодна - нагрузка і без таго дастаткова моцная, а з цяжкімі гантэлямі вы можаце проста разгубіць ўсю матывацыю да заняткаў з-за непасільнай стомленасці. Ўводзіць такія атрыбуты ў заняткі трэба паступова.
- Часам стэп-аэробіка ўключае практыкаванні з Фітбол або проста лёгкімі мячамі, аднак у хатніх умовах гэта не заўсёды зручна. Калі ў вас не занадта шмат месца для заняткаў, лепш адмовіцца ад выкарыстання гэтага атрыбуту.
- Добрыя красоўкі. Займацца басанож або ў чэшкі нельга - занадта моцная нагрузка на галенастоп і коленный сустаў. Выберыце якасныя красоўкі з добрай амартызацыяй.
- Спартыўная вопратка. Выбірайце на свой густ - шорты, штаны ці брыджы і спартыўная футболка. Адзенне павінна быць зручнай і добра ўбірае пот.
Вось і ўсё, што спатрэбіцца вам для заняткі стэп-аэробікай дома! Вельмі зручна займацца па відэа-ўрокаў, якіх цяпер вельмі шмат у інтэрнэце.
Фітнес-практыкаванні: стэп-аэробіка дома
У класічнай стэп-аэробіцы выкарыстоўваюцца асноўныя руху, якія ўключаюцца ў заняткі з рознай паслядоўнасцю. Разгледзім некаторыя з іх.
Практыкаванне 1. Стэп-тач (3-5 хвілін)
Гэта прыстаўной крок, які выконваецца для размінкі без выкарыстання степа. Выконвайце спружыністым крокі з боку ў бок, прыстаўляючы адну нагу да іншай. Асвоіліся? А цяпер павялічце тэмп у два разы. Пасля гэтага зноў крочыце павольней. Пасля гэтага асвойце тыя ж крокі, але не адрываючы стоп ад падлогі, а слізгаючы па ім. Рукі таксама працуюць: спачатку яны апушчаны ўздоўж цела, але пры кожным кроку іх трэба выпростваць.
Практыкаванне 2. закідваннем
Выконвайце практыкаванне, аналагічна папярэдняму, але моцна згінайце ногі ў каленях, амаль дакранаючыся пяткамі ягадзіц. Чаргуйце першае і другое практыкаванне ў сваёй размінцы. Затым ўскладніце задачу: зрабіце два прыстаўных кроку, а на трэці пятку падцягвацца да ягадзіцы.
Практыкаванне 3. Бейсик-стэп
Зрабіце крок на стэп правай нагой, прыстаўце да яе левую, спусціцеся са стэпу - спачатку правай, потым левай нагой. Праз 2-3 хвіліны зрабіце вядучай нагой левую. Паскараўся тэмп да максімальна магчымага.
Практыкаванне 4. Стэп-ап
Зрабіце крок на стэп правай нагой, прыстаўце да яе левую нагу, паставіўшы яе на насок, і адразу ж вярніце яе на падлогу, а затым апусціце правую нагу. Пасля 2-3 хвілін ногі памяняйце.
Практыкаванне 5. Крок-калена
Зрабіце крок на стэп правай нагой, левую сагніце ў калене і падцягніце да жывата, затым спусціцеся і памяняйце ногі. Калі ўжо карэктаваць постаць, так з добрым настроем - вось асноўны прынцып такіх заняткаў. Скачкі на стэп-платформу, падобныя на танцавальныя руху, якія вам трэба будзе выконваць пад бадзёрую, вясёлую музыку - ці гэта не самы прыемны спосаб прывесці ў парадак сваё цела?