Пры бегу тлушч спальваецца толькі ў тых выпадках, калі вы бяжыце на мяжы пэўную колькасць часу. Дасягнуць гэтага можна толькі пры выкарыстанні інтэрвальнай бегу , які лічыцца самым правільным для пахудання.
Дзе бегаць?
Найболей зручнае месца практыкаваць інтэрвальныя бег - гэта трэнажорная зала з бегавой дарожкай. Так вы зможаце лёгка пераключацца з аднаго тэмпу ў іншы, змяняючы хуткасць і нахіл дарожкі.
Аднак бег на стадыёнах можа быць не менш эфектыўным. Для гэтага вам спатрэбіцца самааддача, секундамер і пульсометр.
Калі бегаць?
Многія памыляюцца, сцвярджаючы, што раніцай бег трэніруе сэрца, днём - пампуецца мышцы, а вечарам - спрыяе пахуданню. На самай справе, бегаць трэба тады, калі гэта зручна вам з фізіялагічнай пункту гледжання. Некаторыя людзі не могуць бегаць па раніцах, іншыя любяць бегаць па вечарах, таму што ад гэтага ў іх падае апетыт, трэцім наадварот «шкодна" трэніравацца ўвечары, таму што ў іх гэта спрыяе «зверскага» голаду.
Што ёсць да і пасля бегу?
Да прабежкі за 1,5 гадзіны трэба перакусіць вугляводамі з нізкім ГІ - гэта можа быць каша, ня салодкія садавіна, макароны грубых гатункаў, мюслі. Харчаванне пасля бегу для пахудання павінна зачыніць вугляводнае акно, каб папоўніўся запас глікагену, які быў растрачаныя падчас трэніроўкі. У першыя хвіліны пасля бегу можна выпіць сок, а праз 20-40 хвілін паўнавартасна паесці вугляводна-бялковую ежу.
пульс
Як мы ўжо згадвалі, пульс пры бегу для пахудання гуляе вельмі важную ролю. Ён павінен быць гранічным, а для жанчыны гэта азначае каля 157 вуд / мін.
праграма бегу
Ну і сама праграма бегу для пахудання, без якой вам не абысціся.
Варыянт 1 (калі ў іншыя дні ў вас сілавы трэнінг):
- панядзелак - трэніроўка спіны і грудзі;
- аўторак - інтэрвальныя бег;
- серада - трыцэпс і дэльты, прэс;
- чацвер - інтэрвальныя бег;
- Пятніца, нядзелю - адпачынак;
- субота - ногі.
Варыянт 2 (калі вы займаецеся толькі бегам):
- панядзелак - прабежка 200 м і 2-3 мін хады, так 10 інтэрвалаў;
- серада - прабежка 800 м і 2-3 мін адпачынку, 3-4 інтэрвалу;
- пятніца - хуткі бег трушком 5 км.
Аднак варыянт чаргавання бегу і сілавых трэніровак значна
Пры складанні праграмы трэніровак бегу для пахудання трэба ўлічваць, што найбольш хуткі і прыкметны вынік дасягаецца пры чаргаванні нагрузак. Так, можна падключаць фантазію і чаргаваць 30 секунд спрынт і 2 хвіліны адпачынку з асноўнымі праграмамі, названымі вышэй.
А вось факт, пра які забываюць практычна ўсё - гэта размінка і замінка. Размінка «ўключае» ваш арганізм у працэс жиросжигания (гэта ўключэнне адбудзецца і без размінкі, але значна пазней), а затрымка неабходная для ўтылізацыі прадуктаў распаду з цягліц і іх расслабленню пасля нагрузкі.