Збалансаваная дыета, або збалансаванае харчаванне, мае на ўвазе наступнае: чалавек штодня атрымлівае з ежай то колькасць пажыўных рэчываў, якое неабходна яго арганізму для таго, каб заставацца здаровым. Пры гэтым трэба заўсёды мець на ўвазе, што лішак пажыўных рэчываў можа выклікаць у арганізме такое ж засмучэнне, як і іх недахоп. Таму памылкова лічыць, што збалансаванае харчаванне - гэта харчаванне, якім карыстаюцца толькі для пахудання.
Так што ж уяўляе сабой збалансаваны рацыён харчавання?
Збалансаваны рацыён харчавання не аднолькавы для ўсіх людзей. Штодзённыя энергетычныя патрэбы асобнага чалавека залежаць ад розных параметраў, у якія ўключаецца хуткасць метабалізму, узрост, пол чалавека, ступень яго фізічнай актыўнасці. Так, напрыклад, цяжарныя жанчыны ці жанчыны, якія кормяць грудзьмі, маюць павышаныя энергетычныя патрэбы, якія абумаўляюцца іх станам. Натуральна, збалансаванае харчаванне для жанчын у гэтай фазе іх жыцця не будзе мець нічога агульнага з тымі дыетамі, якое прапануе збалансаванае харчаванне для пахудання.
Тым не менш, мы заўсёды можам сказаць пра агульныя правілы збалансаванага харчавання. Штодзённыя энергетычныя патрэбы нашага
арганізма пакрываюць прадукты пяці асноўных груп.
Пералічым іх:- хлеб, рыс, зёлкавыя і макаронныя вырабы;
- садавіна і гародніна;
- мяса і рыба;
- малочныя прадукты;
- тлушчы, алею і прысмакі.
Ўключаць прадукты з кожнай групы ў свой штодзённае меню - гэта і значыць прытрымлівацца збалансаванага рацыёну харчавання.
Ці можна выкарыстоўваць збалансаванае харчаванне для пахудання?
Так, калі не забываць аб яго асноўных правілах. Яны патрабуе ад нас выконваць у сваім харчаванні наступныя суадносіны:
- ад 15 да 20% штодзённай ежы павінна пакрывацца пратэінамі - такімі, як чырвонае мяса, рыба, мяса птушкі;
- ад 50 да 60% штодзённай ежы павінна пакрывацца вугляводамі - такімі, як хлеб, рыс, макаронныя вырабы, бульбу, садавіна, зеляніна, бабовыя;
- агульная колькасць тлушчаў павінна вагацца ад 20 да 30%. Яно не павінна перавышаць 30% нашых агульных энергетычных патрэбаў, гэта значыць 33 грама тоўстых рэчываў на 1000 калорый. З гэтага тлушчу толькі 10% можа быць жывёльнага паходжання, то ёсць 11 грамаў на кожныя 1000 калорый.
Меню збалансаванага харчавання для пахудання на тыдзень
Заканчваючы наша гутарка аб збалансаваным харчаванні, прапануем вам некалькі варыянтаў меню для пахудання - вы можаце ўзяць іх як прыклад збалансаванага харчавання на тыдзень.
сняданак
- 1 кавалак хлеба (ці 2 сухарыка) + 30 грамаў нятлустага сыру;
- 1 шклянку малака 1,5% тлустасці + 1 кавалак хлеба (30 грамаў) з мёдам або мармеладам;
- 1 шклянку малака 1,5% тлустасці + 30 грамаў шматкоў або 2 сухарыка.
другі сняданак
- 2 фрукта або 1 шклянку соку без цукру.
абед
- прыгатаваны без алею амлет з двух яек з грыбамі, цыбуляй, зялёным перцам + 1 невялікая порцыя салаты з гародніны з двума чайнымі лыжкамі аліўкавага алею + 1 кавалак хлеба;
- 120 грамаў варанага мяса + 1 невялікая порцыя салаты з гародніны з адной сталовай лыжкай аліўкавага алею + 1 кавалак хлеба;
- 1 невялікая порцыя Вараная бабовых з адной сталовай лыжкай аліўкавага алею + 30 грамаў нятлустага сыру;
- 2 свіных шашлыка + 1 посная праснак + 1 невялікая порцыя зялёнай салаты з двума чайнымі лыжкамі аліўкавага алею;
- 1,5 невялікіх порцыі баклажанаў, запечаныя з памідорамі, з адной сталовай лыжкай аліўкавага алею + 4 невялікіх кавалка варанай бульбы + 30 грамаў нятлустага сыру + 1 кавалак хлеба;
- 150 грамаў печанай рыбы + 100 грамаў варанай бульбы + 1,5 вараных морквы з адной чайнай лыжкай аліўкавага алею;
- 200 грамаў варанай макароны + 50 грамаў нятлустага сыру + 1 невялікая порцыя салаты з морквы або памідораў з 4-5 масьлінамі і двума чайнымі лыжкамі аліўкавага алею.
падвячорак
- 1 фрукт.
вячэра
- 1 ёгурт 0-2% тлустасці + 2 фрукта;
- 1 ёгурт 0-2% тлустасці + 1 гарбатная лыжка мёду + 8-10 арэхаў + 2 сухарыка;
- 1 ёгурт 0-2% тлустасці + 2 чайных лыжкі варэння + 8-10 міндалін;
- 1 тост з 1 кавалкам (30 грамаў) нятлустага сыру, памідор, 1 кавалак вяндліны з варанай індычкі;
- 1 шклянку малака 0-2% тлустасці + 50 грамаў шматкоў.
Прыведзеная дыета збалансаванага харчавання можа лічыцца экспрэс-дыетай, паколькі яна дапамагае страціць лішнія кілаграмы ў даволі кароткі тэрмін. Адначасова гэтая дыета ўяўляе сабой прыклад збалансаванага харчавання для пахудання, вынікаючы якому вы заўсёды будзеце адчуваць сябе сытай.