Часта можна пачуць, што жанчына ў становішчы павінна харчавацца за дваіх. Аднак гэта не дакладна. Верным з'яўляецца тое, што ў час цяжарнасці жанчына павінна забяспечваць правільным харчаваннем двух чалавек. Іншымі словамі, яна павінна есьці не ўдвая больш, а ўдвая лепш. Сваё харчаванне пры насталай цяжарнасці жанчына можа прадумаць па тыднях, кантралюючы змены свайго вагі. Будучай маме трэба сачыць за тым, каб набраныя ёю падчас цяжарнасці кілаграмы не перавышалі дазволенай нормы, паколькі ў будучыні гэта адаб'ецца на яе дзіцяці. Таму з самых першых тыдняў цяжарнасці харчаванне будучай маці павінна быць вельмі рацыянальным. Схільнасць некаторых дзяцей да атлусцення, цукровага дыябэту або падвышанага халестэрыну амаль заўсёды з'яўляецца вынікам празмернага вагі іх мамы ў перыяд цяжарнасці.
Толькі тады, калі цяжарная жанчына варта праграме харчавання, у якую ўваходзяць вугляводы, тлушчы, бялкі і значная колькасць садавіны і агародніны, яе рацыён можна назваць збалансаваным. Ён павінен заставацца такім з першага да апошняга дня, таму якасць харчаванне пры цяжарнасці немэтазгодна адрозніваць па тыднях.
Адзіным выключэннем з'яўляецца вітамін В9 (фалійная кіслата). Даказана, што дастатковую колькасць фалійнай кіслаты ў арганізме будучай маці памяншае верагоднасць узнікнення анамалій ў цэнтральнай нервовай сістэме эмбрыёна, а таксама папярэджвае з'яўленне ў дзіцяці spina bifida (расшчэпленага хрыбетніка) - сур'ёзнага прыроджанага дэфекту. Парушэнні ў цэнтральнай нервовай сістэме эмбрыёна развіваюцца ў першыя 28 дзён цяжарнасці. Па гэтай прычыне за 2 месяцы да жаданага зачацця і ў першыя 12 тыдняў цяжарнасці жанчыне трэба ўключаць у сваё харчаванне вітамін В9.
Фалійнай кіслаты вельмі шмат у шпінаце (свежым, замарожаным або кансерваваным), а таксама ў зялёных гародніне, салатах, дыні, яйках, сачавіцы, рысе, гарошку, садавіне і апельсінавай соку.
Правільнае харчаванне пры цяжарнасці - як па тыднях, так і па кожным асобна ўзятаму дню - уплывае на здароўе не толькі будучай маці, але і на здароўе эмбрыёна. Ніжэй мы пералічым некалькі асноўных момантаў, якія дапамогуць жанчыне арганізаваць праграму свайго харчавання ў перыяд цяжарнасці:
- Надавалі значэнне якасці - а не колькасці. Энергетычныя патрэбы будучай маці павышаюцца вельмі нязначна, таму харчаванне пры цяжарнасці па сканчэнні тыдняў не павінна станавіцца больш каларыйны. Але яно павінна нязменна заставацца багатым - як мікраэлементамі, так і вітамінамі.
- У харчаванні, як на першых, так і на апошніх месяцах цяжарнасці, ў будучай мамы павінна знаходзіцца 3 порцыі малочных прадуктаў штодня. Адной порцыяй можа лічыцца 1 кубак малака, 1 ўпакоўка ёгурта або 40 грамаў сыру.
- Багацце натуральных валокнаў - яшчэ адна абавязковая ўмова харчавання пры цяжарнасці. Прадуманы па тыднях агародніннай рацыён не толькі добра насыціць вас, але і дапаможа працы вашага кішачніка.
- Ешце маленькімі порцыямі, але часта (прыблізна кожныя 2-4 гадзіны). Ваш дзіця хоча ёсць нават тады, калі вы пачуцці голаду зусім не выпрабоўваеце.
- Піце шмат вадкасці, ўжывайце мала солі.
- Вельмі старанна сочыце за чысцінёй на кухні - і падчас падрыхтоўкі ежы, і падчас ежы. Добра прамывайце садавіна і гародніна. Даводзіце да поўнай гатоўнасці мяса, рыбу, курыцу, яйкі. Як у першыя тыдні цяжарнасці, так і ў наступныя, харчаванне жанчыны не павінна ўтрымліваць полусырым жывёл бялкоў. Выкарыстоўвайце розныя дошкі для раздзелкі гародніны і мяса. Старайцеся не харчавацца па-за домам.
- У вашым рацыёне харчавання нават на самых апошніх тыднях цяжарнасці павінна быць вельмі мала кафеіну. Адной-двух кубачкаў слабога кавы ў дзень будзе больш чым дастаткова. Не забывайце, што чай, напоі тыпу кока-колы і шакалад таксама ўтрымліваюць кафеін.
- Алкаголь, мяккія сыры, печань, субпрадукты і тоўстыя гатункі рыбы паўночных мораў харчаванне пры цяжарнасці выключае цалкам абсалютна па ўсіх тыднях.
- З самых першых тыдняў цяжарнасці і да яе заканчэньня ў вашым харчаванні павінны прысутнічаць Ω-3 тлустыя кіслоты - яны неабходныя для здаровага развіцця эмбрыёна. Купіце якаснае аліўкавы алей, і дадавайце яго не толькі ў салаты, але і ў іншую ежу.
- 20-30 хвілін плавання або хуткай хады 2-3 разы на тыдзень дапамогуць вам справіцца з праблемай завал.
- Часта усім цяжарным жанчынам рэкамендуюць кожны дзень - пачынаючы з 20-ага тыдня - прымаць у якасці дадатку прэпарат жалеза. Добрымі крыніцамі жалеза з'яўляюцца гародніна зялёнага колеру (такія, як брокалі і шпінат), а таксама клубніцы, бабовыя, мюслі і хлеб з непросеянная мукі. Калі жанчына варта збалансаванага сілкавання, і аналізы крыві паказваюць, што яна не пакутуе анеміяй, прымаць прэпараты жалеза ёй не трэба. Заўважым, што прычынай завал часта з'яўляюцца менавіта гэтыя прэпараты.
У заключэнне пакажам, што жанчына, якая вядзе нармальны лад жыцця, мае патрэбу штодня ў 1800 - 2100 калорыях. У першыя тры месяцы цяжарнасці яе патрэба ў энергіі павялічваецца толькі на 150 калорый. У другой і трэці трохмесячны перыяды гэтая патрэба павышаецца на 300 калорый. Такая колькасць калорый можна цалкам пакрыць адным фруктам або адным шклянкай малака.