Часцей за ўсё жанчыны даведаюцца пра практыкаванні для ўмацавання цягліц тазавага дна падчас цяжарнасці або пасля, калі прыходзіцца аднаўляцца пасля цяжкіх родаў. Між тым практыкаванні для тазавых цягліц (у комплексе з іншымі мерамі) вырашаюць нямала праблем: дазваляюць «пагасіць» хранічныя запаленчыя працэсы ў арганізме, а таксама справіцца з такой непрыемнай з'явай, як нетрыманне мачы і апушчэнне сценак похвы. «Пабочным эфектам» можа стаць павышэнне лібіда і паляпшэння якасці сэксуальнага жыцця.
Існуе нямала практыкаванняў для органаў малога таза, накіраваныя на паляпшэнне кровазвароту і агульнага аздараўлення ўнутраных органаў. Давайце разгледзім некаторыя з іх.
Практыкаванні Кегеля для цягліц таза
Нескладаныя, але эфектыўныя практыкаванні, распрацаваныя Арнольдам Кегеля для павышэння тонусу цягліц пахвіны, - гэта, бадай, самая папулярная «інтымная гімнастыка». Першае, што вам неабходна - знайсці і адчуць мышцы таза. Зрабіць гэта не так ужо складана: падчас аднаго з паходаў у туалет паспрабуйце скарачэннем цягліц спыніць паток мачы. Вось гэтымі цягліцамі вам і трэба «працаваць» (мышцы брушной поласці і ягадзічныя - у прыватнасці сфінктар - павінны быць расслабленыя).
Існуе два асноўных выгляду практыкаванняў:
- скарачэння і сціску. Чаргуйце напружанне цягліц пахвіны і поўнае іх паслабленне. Пры гэтым вы можаце выконваць як хуткія скарачэнні, падобныя на штуршкі, так і сціску з затрымкай, напружваючы мышцы таза і ўтрымліваючы іх у напрузе на некалькі секунд (паступова павялічваючы інтэрвал);
- выштурхоўвання. Калі пры скарачэннях вы адчуваеце, што мышцы таза як бы прыўздымаюцца ўнутр, то выштурхоўвання падобныя на патугі ўніз падчас крэсла. Галоўнае: рабіць іх умерана і асцярожна.
Выконваючы практыкаванні Кегеля для цягліц таза, сочыце за дыханнем - яно павінна быць роўным. Перавага такога метаду ў тым, што займацца можна дзе і калі заўгодна, ніхто не заўважыць, што вы «на трэніроўцы».
Практыкаванне па Неумывакину (пры нетрыманні мачы)
«Блуканне на ягадзіцах». Выканаць такое практыкаванне даволі проста: неабходна сесці на падлогу, выпрастаўшы ногі ці сагнуўшы іх у каленях, і перамяшчацца ў такім становішчы па кватэры, колькі душы заўгодна. Гэта выдатнае практыкаванне пры нетрыманні мачы і ад застою ў малым тазе.
Комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц тазавага дна
Прапаноўваем уключыць у штодзённую зарадку комплекс практыкаванняў (у тым ліку і дыхальных) для органаў малога таза.
1. ІП - лежачы на спіне. Выдыхніце, втяните жывот і падцягніце калені да грудзей. Паўтарыце 4-6 разоў.
2. ІП - лежачы на спіне. Напружваючы ягадзіцы, павольна (на чатыры рахунку) падымайце іх ад падлогі. Дасягнуўшы максімальнай для вас вышыні, затрымаецеся. Выдыхаючы, апусціце ягадзіцы (на чатыры рахунку) і паслабцеся. Паўтарыце 6 разоў.
3. ІП - лежачы на спіне, рукі выцягнуты ўздоўж цела. Адначасова (на тры рахунку) прыпадыміце грудзі і правую нагу. Абедзве рукі цягнуцца да нагі. На рахунак чатыры апусціцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне з левай нагой. Выконваць 6 разоў.
4. ІП - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах. Павольна паварочвайце калені спачатку налева (пажадана закрануць падлогі), затым направа. Паўтарыце 6 разоў.
5. ІП - лежачы на спіне, рукі выцягнуты ўздоўж тулава. Павольна сагніце ногі ў каленях і прыцісніце іх да цела. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 6 разоў.
Акрамя таго, важна звяртаць увагу на дыханне ў цэлым. У адрозненне ад мужчын, жанчыны часцей дыхаюць грудзьмі. У выніку ўнутраныя органы застаюцца без натуральнага масажу. Таму мы прапаноўваем уключыць у комплекс практыкаванне, накіраванае на навучанне діафрагмальное дыхання.
6. ІП - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах. Паспрабуйце цалкам расслабіцца і адчуць дыяфрагму (купалападобных цягліцу, якая знаходзіцца паміж грудной і брушной паражнінамі). Павольна ўдыхніце, паклаўшы рукі на жывот, адчуваючы, як ён акругляецца. На выдыху брушныя цягліцы ўцягваюцца. Старайцеся надаваць «ніжнім дыханню» каля 10-15 хвілін у дзень.